عضلات درگیر در انواع شنا
شنا یکی از کامل‌ترین انواع ورزش هاست که می‌توان گفت تمام عضلات بدن را درگیر و در عین حال فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند . به همین خاطر هم است که پزشکان و مربیان، برای تقویت عضلات افراد بیمار ایشان را به آموزش شنا و شنا کردن به طور مرتب، تشویق می‌کنند. اما شما پیش از شروع این ورزش باید عضلات درگیر در انواع شنا را بشناسید تا به این ترتیب بتوانید بهترین سبک شنا را جهت تقویت عضلات هدف انتخاب کنید.
در این مقاله به بررسی عضلات درگیر در چهار شنای اصلی یعنی؛ کرال پشت، کرال سینه، قورباغه و پروانه پرداخته ایم.
برای آموزش 4 شنا اصلی (کرال پشت، کرال سینه، قورباغه، پروانه) لینک زیر را لمس کنید؛
عضلات درگیر در شنای کرال پشت
کرال پشت یکی از شناهای اصلی است که در آن شناگران به پشت شنا می‌کنند و از دست ها و پاها برای پیشروی در آب کمک می‌گیرند. این سبک از شنا تعداد زیادی از عضلات بدن را درگیر می‌کند که از جمله آن ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد؛
- عضلات دلتوئید (دلتا): دلتوئید بزرگترین عضله شانه است که در زیر برجستگی شانه قرار دارد. این عضلات در بالا بردن و چرخاندن بازوها در شنای کرال پشت نقش زیادی دارند.
- عضلات ذوزنقه‌ای: عضلات ذوزنقه‌ای در اصل همان عضلاتی هستند که در بالای کمر و بین شانه ها قرار می‌گیرند. این عضلات به حفظ استقامت شانه ها و بالطبع چرخش شانه های شناگر کمک می‌کنند.
- عضلات پشت: عضلات لتیسیموس پشتی که در قسمت وسط و پایین کمر قرار دارند و متصل کننده استخوان های بازو به ستون فقرات هستند نیز از دیگر عضلات درگیر در شنا کرال پشت محسوب می‌شوند. این عضلات در اصل جزو عضلات ثانویه هستند که به کشیدن دست ها زیر آب کمک می‌کنند و باعث بهبود حرکت دست های شناگر می‌شوند.
- عضلات سینه (پکتورالیس ماژور): پکتورالیس ماژور، عضله سینه بزرگ است که دنده ها و جناغ سینه را به بازو متصل می‌کند. این ماهیچه در حرکت دست ها در زیر آب، به کمک عضله دلتوئید می‌آید.
- عضلات بازویی (بایسپس و ترایسپس): بایسپس و ترایسپس در اصل دو ماهیچه هستند که در دو سمت جلو و پشت بازو قرار می‌گیرند و در خم و راست کردن دست ها در حین اجرای شنا نقش دارند.
- عضلات پا: حرکت پاها در این شنا از ران ها شروع شده و تا نوک پا ادامه می‌یابد. در نتیجه تمامی عضلات پا یعنی عضلات کوادریسپس، همسترینگز و عضلات ساق را درگیر می‌کند.
- عضلات شکمی: تنها نقش عضلات شکمی در اجرای تکنیک های کرال پشت، حفظ تعادل و وضعیت بدنی شناگر در آب است.
عضلات درگیر در شنا کرال سینه
کرال سینه سبک دیگری از شناست که نیازمند هماهنگی بالا میان دست و پا می‌باشد. این شنا نیز مانند دیگر سبک های شنا عضلات مختلفی را درگیر می‌کند به ویژه؛
- عضلات سینه‌ای: عضلات سینه‌ای یا همان پکتورالیس، اصلی‌ترین عضلات درگیر در شنا کرال سینه محسوب می‌شوند. چرا که حرکت دست ها به بیرون آب و چرخش آن ها به کمک همین عضله انجام می‌شود.
- عضلات دلتوئید: این سبک از شنا نیز مانند کرال پشت، با حرکت دست ها به صورت چرخشی در داخل و بیرون آب انجام می‌شود. بنابراین قطعا عضلات دلتوئید در دور زدن بازوها نقش خواهند داشت.
- عضله کمر: عضله کمر یا همان ارکتور اسپاینا که نگهدار پشت و راست کننده کمر است، به حفظ تعادل شناگر در حین اجرای این شنا در آب کمک می‌کند و به نوعی می‌توان گفت جزو عضلات درگیر در شنا کرال سینه است.
- عضلات همسترینگز: حرکت پاها از تکنیک های حرکتی ضروری در کرال سینه است که با کمک ماهیچه های ران پا که شامل عضلات همسترینگز و کوادریسپس هستند، اجرا می‌شود.
- عضلات ساق پا: ضربات پا در این شنا به نسبت دیگر شناها قدرتمندتر است و عضلات ساق پا (گاستروکنیموس و سولئوس) عضلات اصلی در اجرای این حرکت و ایجاد قدرت در ضربات هستند.
- عضلات پشت: عضلات پشت از دیگر عضلات درگیر در شنا کرال سینه هستند که در حرکت دست ها به کمک عضلات سینه‌ای و عضلات دلتوئید می‌آیند.
- عضلات شکم: مسئولیت حفظ استقامت شناگر و بخشی از تعادل او در این شنا بر عهده عضلات شکمی است.
عضلات درگیر در شنا قورباغه
شنای قورباغه، یکی از سبک های اصلی شنا است که در آن شناگران از دست ها و پاها به صورت همزمان برای پیشبرد در آب استفاده می‌کنند. این سبک شنا تعداد زیادی از عضلات بدن را درگیر می‌کند؛
- عضلات سینه (پکتورال): این عضله برای کشیدن دست ها به سمت عرض بدن و سپس همزمان با پاها به جلو هل دادن آن ها بکار گرفته می‌شود.
- عضلات شانه (دلتوئید و روتاتور کاف): این دو عضله شانه در حرکت دورانی دست ها و همچنین در ثابت نگه داشتن شانه ها هنگام حرکت دست ها، نقش بسزایی دارند.
- عضلات پشت (لاتیسیموس دورسی و تراپزیوس): هنگامی که شناگر دست ها را به سمت جلو می‌برد و همچنین در حفظ یک وضعیت ثابت بدن در آب، از عضلات پشت کمک می‌گیرد.
- عضلات شکم (آبدومینال): عضلات شکم از دیگر عضلات درگیر در شنا قورباغه هستند که به حفظ وضعیت مناسب و دوران بدن هنگام حرکت دست ها و پاها کمک می‌کنند.
- عضلات پا (کوادریسپس، همسترینگ، ساق پا): این ماهیچه های پا در کیک قورباغه و اجرای تکنیک پاها که نیروی اصلی را برای پیشبرد در آب فراهم می‌کند، استفاده می‌شوند. به این ترتیب می‌توان گفت جزو عضلات اصلی در این سبک از شنا هستند.
- عضلات باسن (گلوتئال): در حرکت پای قورباغه، عضلات باسن باعث بهبود حرکت پاها به سمت بیرون و داخل در حین شنا می‌شوند.
شنای قورباغه یک ورزش کامل برای بدن است که به هماهنگی و قدرت عضلانی بالایی نیاز دارد. به همین دلیل، شناگران باید تمرکز کنند بر روی تقویت عضلات کلیدی درگیر و همچنین بهبود فنیک و استقامت عضلانی برای بهبود عملکرد در این سبک شنا.
عضلات درگیر در شنا پروانه
شنای پروانه یکی از سبک های چالش برانگیز شنا است که علاوه بر هماهنگی، استقامت و قدرت بدنی بالای شناگر را می‌طلبد! عضلات درگیر در شنا پروانه به شرح زیرند؛
- عضلات سینه: عضلات سینه یا پکتورال نقش اصلی در زمان فشار دادن دست ها به جلو و پایین آب دارند، که به ایجاد نیرو برای حرکت به جلو کمک می‌کند.
- عضلات شانه (دلتوئید و روتاتور کاف): این عضلات نیز در حرکت دست ها در آب و همچنین در حرکت دورانی دست ها هنگام ضربه زدن به آب درگیر هستند.
- عضلات پشت: عضلات پشت یعنی دو عضله لاتیسیموس دورسی و تراپزیوس در کشیدن دست ها به سمت پایین و عقب آب برای ایجاد نیروی پیش‌رونده و همچنین در حفظ وضعیت صحیح بدن در آب نقش دارند.
- عضلات بازو: دو عضله بایسپس و ترایسپس از دیگر عضلات درگیر در شنا پروانه هستند که برای کنترل حرکت دست ها، ضربه زدن به آب و کشیدن دست ها به سمت بدن استفاده می‌شوند.
- عضلات شکم (آبدومینال): عضلات شکم در این سبک از شنا درست مانند 3 سبک قبلی، برای حفظ وضعیت مناسب بدن در آب و کمک به حرکت های دورانی بدن، درگیر هستند.
- عضلات ارکستنسور کمر: حفظ استقامت بدن در هنگام حرکت دورانی بدن و در زمان بلند کردن سر از آب برای تنفس از وظایف اصلی این عضله است.
- عضلات پا (کوادریسپس، همسترینگ، ساق پا و عضلات داخلی ران): در پای دلفینی که یکی از مشخصه های شنای پروانه است، به صورت هماهنگ با حرکت دست ها، این عضلات برای ایجاد نیروی پیش‌رونده درگیر هستند.
سخن پایانی
حالا که عضلات درگیر در انواع شنا را شناختید و متوجه شدید کدام عضلات در کدام سبک از شنا درگیری بیشتری دارند، می‌توانید متناسب با عضلات هدف که قصد تقویت آن ها را دارید سبک شنا را انتخاب کنید. یا اگر شناگر هستید و به دنبال حرفه‌ای شدن در این ورزش هستید می‌توانید به راحتی با انجام ورزش های بیرون از آب، عضلات درگیر در سبک شنای مورد نظرتان را تقویت کنید و به جمع حرفه‌ای ها بپیوندید! البته باز هم قبل از انجام هر کاری بهتر است با مربی شنا مشورت کنید.
