آموزش شنا کرال پشت در 5 گام

شنا کرال پشت یکی از انواع شناهای محبوب و پرطرفدار است که هم در مسابقات و هم برای تفریح، انجام می‌شود. یادگیری و آموزش شنا کرال پشت نسبت به سایر انواع شنا، آسان‌تر است و همین باعث می‌شود تا مربیان آموزش شنا از میان چهار شنای اصلی، ابتدا فنون آن را تدریس کنند. در این مقاله درباره شنا کرال پشت، تکنیک ها، مزایا و سایر موارد مربوط به این شنا صحبت خواهیم کرد. پس اگر علاقمند به یادگیری آن هستید همراه ما باشید.

معرفی شنا کرال پشت

با این که کرال پشت جزو شناهای بسیار معروف و شناخته شده است اما احتمال دارد شما فقط نام آن را شنیده باشید و درباره چیستی آن اطلاعاتی نداشته باشید! پس بهتر است ابتدا به طور کامل آن را معرفی کنیم و سپس به آموزش تکنیک های آن بپردازیم.

شنا کرال پشت، که به آن بک‌استروک (Backstroke) نیز گفته می‌شود، یکی از چهار سبک اصلی شنا در مسابقات است. در این سبک، شناگران به پشت خود در آب شناور می‌مانند و با حرکت دست ها به صورت چرخشی و متناوب و با بالا و پایین کردن پاها، به جلو حرکت می‌کنند. ویژگی منحصر به فرد شنا کرال پشت، تنفس آزاد شناگر است، زیرا صورت شناگر بیرون از آب قرار دارد و این امر تنفس را در مقایسه با سایر سبک های شنا آسان‌تر می‌کند.

ویژگی ها و تکنیک های اصلی شنا کرال پشت

موقعیت بدن: بدن شناگر در شنای کرال پشت، به صورت افقی در آب قرار می‌گیرد. سر نیز در یک خط مستقیم با ستون فقرات قرار دارد و نیمی از آن درون آب و نیم دیگر (صورت) بیرون از آب است.

حرکت دست ها: در این سبک شنا، دست های شناگر دائم در حال حرکت و رسم نیم دایره نسبتا بزرگ هستند! به این صورت که هر کدام از دست ها به صورت تک به تک از بالای سر شناگر حرکت کرده و با ترسیم نیم دایره روی سطح آب به نیمه بدن او می‌رسند و با یک حرکت درون آب (با آرنج خم) مجددا در بالای سر او قرار می‌گیرند.

حرکت پاها: حرکت پاها از دیگر تکنیک های مهم و اصلی است که در آموزش شنا کرال پشت بسیار مورد توجه قرار می‌گیرد! در این سبک از شنا پاها به صورت نوسانی و ریتمیک به سمت بالا و پایین حرکت می‌کنند و باعث پیشروی شناگر به سمت جلو و تعادل بدن می‌شوند.

تنفس و هواگیری: تنفس و هواگیری در شنا کرال پشت بسیار آسان است. چرا که در این سبک، صورت شناگر کاملا بیرون از آب قرار دارد و در نتیجه نیازی به بیرون آوردن سر از آب برای هواگیری نخواهد بود.

آموزش شنا کرال پشت گام به گام از ابتدا

آموزش شنا کرال پشت در اصل همان یادگیری تکنیک ها و فنون اجرای این شنا و تمرین و تکرار آن هاست. در ادامه در چند گام به آموزش تکنیک های این سبک از شنا پرداخته ایم؛

گام 1؛ آموزش استارت کرال پشت

استارت کرال پشت مهمترین مرحله از این شناست که خود شامل چند مرحله می‌باشد. ما سعی کردیم به بهترین شکل ممکن مراحل استارت کرال پشت را بیان کنیم تا شما بتوانید با تمرین و تکرار این مراحل از مرحله آموزش استارت کرال پشت عبور کنید و بدون داشتن دغدغه ذهنی از این بابت، سایر حرکات و تکنیک های این شنا را یاد بگیرید.

مراحل اصلی استارت شنای کرال پشت عبارتند از:

مرحله اول؛ نحوه ایستادن و قرار گرفتن بدن در آب

برای شروع شنای کرال پشت پس از این که داخل استخر قرار گرفتید باید یک خط شنای فرضی که خطی مستقیم از یک دیواره به دیواره دیگر است برای خود در نظر بگیرید. سپس باید از میله های مخصوص شنای کرال پشت که در کنار دیواره تعبیه شده اند بگیرید و درون آب حالت نشسته به بدن خود بدهید.

منظور از حالت نشسته این است که کف پاهای خود را به دیواره بچسبانید و کنار یکدیگر قرار دهید و سپس زانوها را خم کنید تا هر دو زانو و قسمت بالا تنه، بالای آب و قسمت پایین تنه (بجز زانوها) داخل آب قرار بگیرند.

✅ میله مخصوص استارت کرال پشت در بعضی استخرها در لبه بیرونی دیواره قرار دارد و در بعضی از استخرها در لبه داخلی دیواره و داخل آب تعبیه شده است. به هر حال فرقی ندارد شما در هر صورت باید هر دو دست خود را به آن بگیرید و فرم گفته شده را به بدن خود بدهید.

مرحله دوم؛ سُر خوردن و فرود در آب با اولویت دست ها و سر

بعد از قرار گرفتن در آب به صورت گفته شده، باید درون آب سُر بخورید به طوری که بدن از کمر شکل هلالی به خود بگیرد و پرتاب بدن به گونه‌ای باشد که دست ها و سر ابتدا وارد آب شوند. حواستان باشد که در مرحله پرتاب بدن، کف پاها روی دیواره قرار دارند و در اصل شما با وارد کردن فشار، وزن خود را از طریق پاها به دیواره منتقل می‌کنید.

مرحله سوم؛ جدا کردن پاها از دیواره و شناور شدن در آب

بعد از این که بدن را به شکل هلال درآوردید و به سمت عقب پرتاب کردید و زمانی که هر دو دست شما صورتتان را رد کردند، باید آخرین فشار را به دیواره استخر وارد کنید و کف پاها را از دیواره جدا کنید و کامل داخل آب قرار بگیرید.

با این پرتاب مسلما بدن شما زیر سطح آب قرار خواهد گرفت اما بلافاصله باید با اجرای یک پای دلف یا پای کرال پشت، بدن را نزدیک سطح آب بیاورید تا جایی که انعکاس خود را روی آب ببینید.

حالا بعد از این که به سطح آب نزدیک شدید می‌توانید با اجرای حرکات دست و پا شنا کردن را شروع کنید.

نکات مربوط به آموزش استارت کرال پشت

در اینجا چند نکته مهم درباره استارت شنای کرال پشت ذکر خواهیم کرد که با عمل به آن ها بهتر می‌توانید شنای کرال پشت را استارت بزنید.

1. اولین و مهمترین نکته این که به هیچ وجه بدن و پشت شما در زمان پرتاب نباید روی آب کشیده شود، یعنی دقیقا به همان شکل گفته شده باید بدن کاملا هلالی و قوسی شکل باشد و به سمت آب پرتاب شود.
2. مرحله فشار به دیواره و جدا کردن پاها از دیواره تقریبا زمانی که دست ها صورت را رد کردند، اجرا می‌شود اما اگر این حرکت برای شما دشوار بود با نگاه کردن به الگوی درست و تمرین می‌توانید به مهارت خود در این زمینه بیفزایید.
3. به طور کلی شنای کرال پشت و مخصوصا استارت و شروع این شنا، نیازمند بدن انعطاف پذیر است و این انعطاف با تمرین و تکرار افزایش می‌یابد.
4. قبل از فرمان شروع هرگز نباید بدن را به سمت عقب پرتاب و شنا کردن را شروع کنید، توجه داشته باشید که استارت شنا قبل از فرمان شروع خطا محسوب می‌شود.

 تمرینات استارت کرال پشت

با تمرینات زیر عملکرد بهتری در استارت کرال پشت خواهید داشت؛

تمرین 1: کشیدن بدن به سمت میله برای شتاب بیشتر

تمرین 2: پرتاب بدن داخل آب و فرود با لگن

تمرین 3: پرتاب بدن داخل آب و فرود با سر (دست ها در جلوی سر قرار می‌گیرند و به سمت عقب کشیده نمی‌شوند).

تمرین 4: پرتاب بدن و فرود به آب ابتدا با دست و سر و سپس باقی بدن (این نحوه پرتاب و فرود بدن همان استارت کامل است).

گام 2؛ حرکت پا در شنای کرال پشت

حرکت پا در شنای کرال پشت، که به آن “back kick” نیز گفته می‌شود، یکی از اجزای حیاتی برای ایجاد پیشرانش و حفظ تعادل در این سبک شنا است که تکمیل کننده حرکت دست ها محسوب می‌شود. این تکنیک شامل یک سری حرکت های سریع و مداوم است که از ران ها شروع شده و تا نوک پاها ادامه می‌یابند. در زیر، به توضیح نکات کلیدی حرکت پا در شنای کرال پشت می‌پردازیم که با دقت در آن ها موفق به اجرای این حرکت به بهترین شکل خواهید شد.

نکات مربوط به حرکت پاها در کرال پشت

✅ حرکت را از ران ها آغاز کنید، نه از زانوها! این به ایجاد حرکتی پویا و کنترل شده کمک می‌کند.

✅ به جای ضربه های بزرگ و آهسته، سعی کنید ضربه های ریز و سریع به آب بزنید و به این ترتیب پیشرانش مداوم و موثرتری داشته باشید.

✅ پاها باید در طول اجرای حرکت کاملا صاف و فقط زانوها به میزان اندک، خمیده باشند. همچنین نوک پاها باید به سمت بیرون کشیده شوند تا سطح بیشتری برای ایجاد پیشرانش فراهم شود.

✅ تعداد ضربه ها باید با حرکت دست ها تناسب داشته باشد، معمولا بین ۴ تا ۶ ضربه در هر دور کامل حرکت دست‌ها.

✅ برای افزایش کارایی، باید از کل پای خود، از ران تا نوک پاها، برای ایجاد حرکت استفاده کنید.

ضربه هایی که با پا می‌زنید نباید بیش از حد عمیق باشند؛ چرا که این کار باعث کاهش سرعت شما خواهد شد. بلکه همین که به نزدیک سطح آب ضربه بزنید کفایت می‌کند!

تمرینات موثر برای بهبود حرکت پاها در کرال پشت

تمرین مداوم قطعا در بهبود حرکت پاها و تنظیم ضربات پا که در طول اجرای شنا کرال پشت به آب می‌زنید، تاثیر مثبت دارد. در ابتدای آموزش شنا کرال پشت می‌توانید  از تخته شنا برای تمرکز بر روی حرکات پا استفاده نمایید. انجام تمرینات مربوطه در خشکی برای تقویت عضلات پا و کار با مربی برای اصلاح تکنیک ها، نیز قطعا می‌توانند به پیشرفت شما کمک کنند.

گام 3؛ حرکت دست ها

همانطور که بارها از ابتدای مقاله گفتیم، حرکت دست ها یکی از مهمترین و تاثیرگذارترین حرکت ها در این شناست. اجرای صحیح این حرکت باعث پیشرانش و حفظ تعادل شما در آب می‌شود و بالطبع عدم اجرای درست آن نیز تعادل شما را بهم زده، بدنتان را از خط مستقیم شنا خارج می‌کند و باعث اُفت شدید سرعت شنا می‌شود!

باتوجه به اهمیت اجرای این حرکت در شنا کرال پشت ما در مقاله جداگانه تحت عنوان “آموزش دست کرال پشت” مراحل و تمرینات مربوط به آن را بیان کرده ایم.

گام 4؛ آموزش برگشت کرال پشت

برگشت کرال پشت یکی از مباحث مهمی است که بسیاری از افراد فقط یک روش آن را بلدند که آن هم نیم سالتو کرال پشت است. این روش شناخته شده که تقریبا تمام شناگرهای حرفه‌ای با نحوه اجرای آن آشنا هستند، دشوارترین روش برگشت در این شنا به حساب می‌آید که بیشتر افراد مبتدی توانایی انجام آن را ندارند.

در حالی که مربیان فراشنا در آموزش برگشت کرال پشت چندین روش را با توجه به میزان تسلط شناگر و استعداد وی در یادگیری شنا، به او یاد می‌دهند. در ادامه این روش ها را به شما عزیزان آموزش خواهیم داد و درباره آموزش سالتو در شنا نیز مطالبی بیان خواهیم کرد تا به این ترتیب بتوانید با تمرین و تکرار آن ها از مرحله برگشت شنا نیز سربلند بیرون بیایید و دچار مشکل نشوید.

2 روش اصلی آموزش برگشت کرال پشت

همانطور که در مقدمه بحث گفته شد مربیان متخصص و مجرب فراشنا در آموزش برگشت شنای کرال پشت چندین روش را برای شنا آموزان اجرا می‌کنند که این روش ها به ترتیب از آسان به دشوار عبارتند از؛

روش اول : برگشت مبتدی کرال پشت

برگشت مبتدی کرال پشت برای افرادی کاربرد دارد که به تازگی شنای کرال پشت را آموزش دیده اند و هنوز آنقدر مسلط نیستند که بتوانند نیم سالتو اجرا کنند. برگشت مبتدی خود به دو روش تقسیم می‌شود و شما به دو شیوه می‌توانید آن را اجرا کنید که انتخاب هر یک از آن ها به میزان توانایی خودتان بستگی دارد و نظر مربی‌تان.

دو روش برگشت مبتدی یا همان برگشت ساده در شنای کرال پشت به شرح زیرند؛

اولین شیوه برگشت ساده در شنای کرال پشت

در این روش زمانی که رو به پشت و به سمت دیواره استخر که همان نقطه برگشت است شنا می‌کنید، باید یک دست مانده تا به دیواره برسید به سینه برگردید و سپس برگشت مبتدی کرال سینه را اجرا کنید. منتهی توجه داشته باشید که در زمان سُر خوردن در حین اجرای برگشت کرال سینه باید به پشت سُر بخورید و مثل حالت شروع شنای کرال پشت، در آب قرار گرفته و به شنا کردن ادامه دهید.

دومین شیوه برگشت ساده در شنای کرال پشت

در این روش تا زمانی که به دیواره برسید رو به پشت شنا می‌کنید و حرکت دست آخر را عمیق‌تر از سایر حرکت ها اجرا می‌کنید تا در آب پایین بروید و سپس با یک دست دیواره را لمس می‌کنید و پس از آن می‌چرخید.

پس از چرخش با حفظ کامل استریم لاین باید به دیواره فشار وارد کرده و رو به پشت در آب سُر بخورید و مجددا حرکات دست و پای شنای کرال پشت را اجرا کنید.

روش دوم : برگشت نیم سالتو کرال پشت

حرکت نیم سالتو یک حرکت چرخشی در رشته ورزشی ژیمناستیک است که در ورزش هایی مثل کشتی و شنا هم اجرا می‌شود. در اصل شناگران حرفه‌ای در مسابقات شنا از این روش برای برگشت استفاده می‌کنند، زیرا هم سرعت را کاهش نمی‌دهد و هم این که حرفه‌ای تر است. اما خب به دلیل دشوار بودن، اجرای آن به افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.

آموزش نیم سالتو شنای کرال پشت شامل مراحل زیر است و شما باید به ترتیب آن ها را اجرا کنید تا بتوانید بچرخید و مجددا به شنای کرال پشت خود ادامه دهید؛

1. تا آخرین لحظه باید رو به پشت شنا کنید و یک دست مانده به دیواره استخر، دست چپ را در کنار بدن قرار دهید و با دست راست آخرین حرکت را اجرا کنید.
2. بعد از این که دست راست هم در کنار بدن قرار گرفت باید پاها را به سمت بالا بیاورید. فقط توجه داشته باشید که در حین بالا آوردن پاها، بدن از دیواره فاصله دارد! یعنی اگر فاصله شما با دیواره کمتر از مقدار مشخصی باشد اصلا چرخش امکان پذیر نخواهد بود چرا که بدنتان به دیواره برخورد خواهد کرد.
3. حالا پاها را از زانو به سمت بدن و سر را از گردن به سمت سینه خم کنید و بچرخید. در این لحظه باسن شما کاملا از آب خارج می‌شود و بدن شما طوری در آب قرار می‌گیرد که می‌توانید با کف دو پا به دیواره فشار وارد کنید و به پشت در آب سُر بخورید.

✅ حرکت نیم سالتو کرال پشت جزو حرکت هایی است که حتما باید به شکل عملی ببینید تا متوجه مراحل آن شوید و به صورت تئوری قابل توضیح نیست، با این حال ما تمام سعیمان را کردیم که در متن بالا آن را توضیح دهیم.

در ضمن دقت کنید که تمام این مراحل در عرض چند ثانیه اتفاق می‌افتند! پس باید آنقدر این حرکت را ببینید و تمرین کنید تا بتوانید در چند ثانیه بدون کاهش سرعت آن را اجرا کنید.

 گام 5؛ تنفس و هواگیری در شنای کرال پشت

هواگیری شنا کرال پشت همانطور که بالاتر هم گفته شد، در مقایسه با سایر انواع شنا آسان‌تر است. ولی این بدین معنا نیست که شناگر می‌تواند در هنگام اجرای حرکات شنای کرال پشت به شکل معمول و بدون هیچ فن و تکنیک خاصی هواگیری کند!

هواگیری که آخرین گام آموزش شنا کرال پشت محسوب می‌شود و جزو آموزش های شنای کرال پشت حرفه ای است، به شکل دم از دهان (با بالا آمدن دست) و بازدم از بینی (با پایین رفتن دست) انجام می‌شود. بهتر است در حین انجام شنای کرال پشت، ریه ها پُر از هوا باشند تا به این ترتیب شناوری در آب به شکل کامل حفظ شود.

خطاهای شنای کرال پشت

❌ قبل از صدای سوت داور شناگر اجازه شروع ندارد.

❌ به غیر از هنگام برگشت کرال پشت، شناگر باید همواره به پشت باشد.

❌ هنگام برگشت باید دیواره توسط یک دست و یا در نیم سالتو با پا و یا … لمس شود.

❌ چرخش بدن شناگر در کرال پشت بیشتر از پهلو به پهلو شدن نباشد.

❌ در این سبک شنا فرو رفتن تمام بدن شناگر در داخل آب مجاز نیست و حتی زمانی که به پشت درون آب قرار دارد، باید حداقل نیمی از بدن روی آب باشد.
به غیر از هر استارت و برگشت که شناگر مجاز است تنها ۱۵متر را زیر آب طی کند.

سخن پایانی

در این مقاله سعی کردیم تمام مطالب مربوط به شنای کرال پشت را بیان کنیم و به صورت کامل تمامی تکنیک های این شنای پرطرفدار را آموزش دهیم. ولی همانطور که می‌دانید صرف خواندن مطلب راجع به آموزش تکنیک های شناهای اصلی مثل کرال پشت، بدون تمرین در حضور مربی مجرب، از شما یک شناگر حرفه ای نخواهد ساخت! پس بهتر است در کنار مطالعه مقالات آموزشی فراشنا و مشاهده ویدیوهای آموزش رایگان، در دروه های آموزشی مجموعه ما ثبت نام کنید.

ثبت نام در دوره شنا کرال پشت

---