آموزش شنای پروانه مرحله به مرحله
شنای پروانه یکی از انواع شناهای قدرتی و دشوار اما پرطرفدار و زیبا است که یادگیری آن نیاز به تکرار و تمرین بیشتری نسبت به سایر انواع شناها دارد یعنی فقط کافیست تکنیک های آن را بیاموزید تا با تمرین و به راحتی بتوانید یک شنای پروانه زیبا اجرا کنید و لذت ببرید. یکی از مهمترین موارد در آموزش شنای پروانه که اگر آن را یاد بگیرید نیمی از راه آموزش را طی کرده اید، فرم بدنتان در داخل آب است. در ادامه مطلب به طور کامل در این باره و نحوه آموزش شنا پروانه‌ای صحبت خواهیم کرد و حرکت تمام قسمت های بدن در این سبک شنا را آموزش خواهیم داد.
وضعیت بدن در شنای پروانه به چه شکل است؟
همانطور که در مقدمه بحث گفته شد شکل و وضعیت بدن در این شنا بسیار حائز اهمیت است، در همین راستا لازم دیدیم پیش از شروع آموزش شنای پروانه درباره این موضوع با شما عزیزان صحبت کنیم.
بدن شما در شروع اجرای شنای پروانه باید کاملا شبیه به فرم بدن دلفین باشد، یعنی دست ها باید کاملا کشیده و به سمت جلو قرار بگیرند و کمرتان یک قوس نسبتا زیاد داشته باشد و پاها نیز دقیقا شبیه به پای دلفین به سمت عقب کشیده شوند. وضعیت بدن در شنای پروانه شبیه به وضعیت بدن در کرال سینه است زیرا در هردوی این شناها نیم تنه افقی جلویی شما یعنی شکم و ران پاها و صورتتان در داخل آب قرار دارند. این تنها شباهت میان شنای پروانه و سبک شنای نام برده محسوب می‌شود، اما این دو در نحوه حرکت دست ها و پاها با یکدیگر تفاوت دارند و اتفاقا همین موضوع باعث زیبایی شنای پروانه شده است.
آموزش شنای پروانه مبتدی
اگر شناآموز مبتدی هستید، برای یادگیری شنای پروانه فقط کافیست مراحل زیر را به ترتیب و با در نظر داشتن تمام نکات گفته شده طی کنید؛
حرکت پاها در شنای پروانه
در این شنا پاهای شما باید به شکل پای دلفین باشد، در نتیجه باید در کمر و باسن خود یک قوس به سمت بالا ایجاد کنید به طوری که در آغاز باسنتان کمی بیرون از آب قرار بگیرد. حالا برای این که بتوانید با حرکت پا، بدن را به سمت جلو بکشید و به اصطلاح در آب شناور شوید باید باسن را کمی به داخل آب بکشید به طوری که بدن در بیشترین حالت انعطاف قرار بگیرد. حالا باید پایین ساق دو پا و کف پاها در یک راستا در آب کشیده شوند و سپس مجددا به حالت منعطف گفته شده باز گردند. این حرکت باید به سرعت و مدام و با هدف جابجایی آب، تکرار شود در غیر این صورت شما موفق به حرکت در آب نخواهید بود.
✅ دقت داشته باشید که در شنای پروانه هر دو پا به صورت همزمان و در یک راستا حرکت می‌کنند و مثل کرال سینه نیست که در خلاف جهت یکدیگر حرکت کنند.
استفاده از دست ها در شنای پروانه
نیمی از شنای پروانه با حرکت پا به تنهایی انجام می‌شود و نیم دیگر آن با حرکت همزمان دست و پا، بنابراین شما بعد از این که با پا زدن کمی به جلو حرکت کردید باید حرکت دست ها را شروع کنید تا به این ترتیب هم رانش بیشتری داشته باشید و هم این که بتوانید صورت خود را برای تنفس بیرون از آب بیاورید.
در شنای پروانه شما دست ها را نیز دقیقا مثل پاها باید به صورت همزمان و هماهنگ حرکت دهید، یعنی با کف هر دو دست خود باید یک علامت سوال از قسمت بالای سر به سمت ران ها، در داخل آب رسم کنید. توجه داشته باشید که در حین اجرای این حرکت، پاها نیز طبق آنچه بالاتر گفته شد حرکت می‌کنند. برای ترسیم علامت سوال با کف دو دست خود باید ابتدا دست ها با فاصله از محور بدن قرار بگیرند و به خارج بدن کشیده شوند، سپس باید بازوها به طرف داخل و سمت بدن کشیده شوند و آرنج ها به سمت داخل خم شوند و در نهایت مچ و دست ها به یکدیگر و به محور بدن نزدیک شوند.
تکنیک های تنفس در شنای پروانه مبتدی
یکی از چالش برانگیزترین موارد در آموزش شنای پروانه، آموزش نحوه صحیح تنفس در این شناست! چون تنفس صحیح نه تنها مانع از خستگی شناگر می‌شود، بلکه سرعت وی را نیز افزایش می‌دهد. در ادامه تکنیک هایی که برای داشتن تنفس صحیح در حین انجام این سبک شنا باید اجرا کنید را بیان کرده ایم؛
- تنفس شما باید با حرکت دست ها هماهنگ باشد! به عبارت دیگر وقتی دست ها در حال خارج شدن از آب هستند باید عمل دم و وقتی دست ها در حال ورود به آب هستند باید عمل بازدم را انجام دهید.
- هنگام تنفس باید سر شما به آرامی از سطح آب خارج شود. خروج سر از آب نیز با انجام حرکت دلفینی و زمانی که دست ها به پهلو رسیدند صورت خواهد گرفت، فقط باید با تمرین و تکرار کنترل آن را به دست بگیرید.
- ریتم تنفس باید توسط خودِ شما و باتوجه به مواردی مثل سرعت، استقامت و ترجیح خودتان تعیین شود.
- در شنای پروانه، هواگیری از روبرو است. به عبارت ساده‌تر در این سبک از شنا، سر شما باید از روبرو (نه از پهلو) جهت انجام عمل دم از آب خارج شود.
چند نکته طلایی در آموزش شنای پروانه مبتدی
✅در آموزش شنای پروانه مبتدی ابتدا تکنیک حرکتی پاها آموزش داده می‌شود و پس از آن به ترتیب نوبت به آموزش نحوه حرکت دست ها و تنفس می‌رسد. بعد از اتمام این 3 مرحله آموزش و انجام تمرینات مربوطه، نکات تکمیلی جهت ایجاد هماهنگی کلی توسط مربی ارائه خواهد شد.
✅ لازمه حرکت سریع و صحیح پاها در شنای پروانه فقط تمرین و تکرار است، اما اگر قدرت این را که همزمان دست ها و پاها را حرکت دهید ندارید می‌توانید در چند جلسه اول از یک تخته مخصوص استفاده کنید تا جایی که به حرکت سریع پاها مسلط شوید.
✅ توجه داشته باشید که قدرت هم به اندازه سرعت در حرکت پاها حائز اهمیت است، اما این که بخواهید هر دو پا را به شکل قدرتی و سرعتی حرکت بدهید ممکن است شما را خسته کند. پس بهتر این است که یک حرکت پای قدرتی و سپس چند حرکت پای سرعتی داشته باشید.
✅ توجه داشته باشید که برای هر دست پروانه فقط یک موج باید اجرا شود و اجرای چند موج خطا به حساب می‌آید! البته در ابتدای راه و در حین آموزش می‌توانید یک دست پروانه را با چند موج اجرا کنید اما بعد از مسلط شدن و رسیدن به آمادگی لازم هرگز مجوز انجام این کار را نخواهید داشت.
✅ کشش دست زیر آب بیشتر مساویست با اجرای حرکت دست روی آب آسان‌تر! پس بهتر است در حین اجرای حرکت دست زیر آب، دست ها را تا حد ممکن بکشید.
آموزش شنای پروانه حرفه ای
بعد از اتمام مراحل گفته شده در بالا و تسلط به آن ها با تمرین و تکرار، شما شناگر مبتدی پروانه محسوب خواهید شد. حالا برای حرفه‌ای شدن لازم است به سراغ آموزش شنای پروانه حرفه ای بروید. توجه داشته باشید که در شنای پروانه حرفه‌ای، هدف افزایش سرعت و استقامت است. شما برای این که به شناگر پروانه حرفه‌ای تبدیل شوید می‌بایست موج هایی نرم، قوی و مستمر اجرا کنید که به افزایش سرعتتان کمک شایانی خواهد کرد!
استارت شنای پروانه حرافه ای
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی لبه جلویی سکو قرار دهید به شکلی که انگشتان پا از لبه استخر آویزان باشند.
- دست ها را به صورت مستقیم و هم جهت باهم، به شکلی که کف آن ها به سمت پایین است، جلوی بدن قرار دهید.
- بدن را به سمت جلو خم کنید، طوری که زاویه 90 درجه (حدودا) با سکو داشته باشد.
- با هدف پرش به جلو و بالا، با نهایت استفاده از قدرت پاها و در بالاترین نقطه به فرم شیرجه درآیید.
- با کمترین میزان مقاومت، عمیق و به شکل عمودی در آب فرود آیید. یعنی ابتدا دست ها، سپس به ترتیب سر، بدن و پاهای شما باید وارد آب شوند.
- حالا که وارد آب شدید با اجرای حرکت دلفینی شروع به حرکت در آب کنید.
- پس از نزدیک شدن به سطح آب، اولین ضربه را با پا بزنید و شنای پروانه را شروع کنید.
تکنیک های دست پروانه برای شناگران حرفه ای
✅ اجرای دست پروانه باید با کشش خوب همراه باشد، در غیر این صورت موفق به اجرای دست پرواز خوب نخواهید بود!
✅ دست روی آب در این سبک شنا در اصل دست ریکاوری است، یعنی در این حالت نیاز به اجرای فن خاصی نیست و فقط کافیست دست ها را بدون هچگونه انقباضی از آب خارج کنید.
نفس سازی در شنای پروانه
نفس سازی در شنای پروانه همانطور که از عنوانش پیداست تکنیک ها و فنون مربوط به تنفس را شامل می‌شود که مختص شناگران حرفه‌ای و شناگرانی است که از مرحله مبتدی عبور کرده اند. مهمترین اصل نفس سازی در شنای پروانه حرفه‌ای که باید به آن توجه کنید این است که بعد از استارت و اجرای پای دلف برای رسیدن به سطح آب، با اولین حرکت دست نفس گیری نداشته باشید! در حین اجرای شنا و پیش روی در آب هم لازم نیست مثل شناگران مبتدی با هر دست پروانه یک عملیات دم و بازدم انجام دهید و می‌توانید بسته به توانایی خودتان نفس گیری را کاهش دهید. چرا؟! چون بیرون آوردن سر از آب برای هواگیری باعث کاهش سرعت شما می‌شود و بالعکس!
آموزش برگشت پروانه
برگشت پروانه آخرین مرحله در آموزش شنای پروانه حرفه‌ای است که برای اجرای آن باید به محض نزدیک شدن به دیواره استخر با هر دو دست (همزمان و هماهنگ باهم) دیواره را لمس کنید، زیر آب بروید و بعد از سُر خوردن پای دلف قوی بزنید.
✅ دقت کنید که حتما هر دو دستتان را همزمان با هم برای لمس دیواره ببرید. چون اگر یکی از دست ها قبل از دست دیگر دیواره را لمس کند، خطا محسوب خواهد شد.
آموزش شنای پروانه در خشکی
آموزش شنای پروانه در خشکی، بهترین راه برای افرادی است که بخاطر ضعف عضلانی و ترس از آب فعلا آمادگی یادگیری این سبک از شنا در آب را ندارند! اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید بهتر است ابتدا تمرینات ذکر شده در ذیل را انجام دهید و پس از کسب آمادگی لازم به سراغ آموزش شنای پروانه در آب بروید؛
پرس سرشانه با دمبل
انجام این تمرین به تعداد زیاد و با وزنه سبک، باعث تقویت عضلات سرشانه و بازوها شده و به بهبود حرکت دست ها در حین انجام این شنا در آب کمک می‌کند.
تمرینات کششی با دمبل
انجام حرکات کششی با دمبل سبک در خشکی، عضلات کنار بدن و بالاتنه شما را تقویت می‌کند.
پلانک استاندارد و جانبی
پلانک یکی از تمرینات محبوب است که باعث تقویت عضلات شکم، پهلو و به طور کلی عضلات مرکزی که جزو مهمترین عضلات درگیر در شنای پروانه‌ای هستند، می‌شود.
کشش پاها به صورت نشسته
نشستن روی زمین و رساندن نوک انگشتان دست به نوک انگشتان پا به شکلی که در تصویر زیر مشاهده می‌کنید، انعطاف پذیری بدن شما را افزایش می‌دهد.
کشش شانه ها
کشش شانه ها جزو تمریناتی است که به بهبود دامنه حرکتی شانه ها کمک شایانی می‌کند و به همین منظور انجام آن به وسیله حوله یا تسمه یوگا، به افرادی که قصد یادگیری شنای پروانه یا دیگر سبک های شنا را دارند، توصیه می‌شود.
تقلید حرکت دست ها
تقلید حرکت دست ها در شنای پروانه، در خشکی و در حالت ایستاده می‌تواند عضلات هدف را تقویت کند. برای فشار بیشتر بهتر است از بندهای مقاومتی استفاده کنید!
تمرینات تعادلی روی توپ
از دیگر تمریناتی مناسب برای آموزش شنای پروانه در خشکی، تمریناتی هستند که به وسیله توپ یا بوسوبال انجام می‌شوند. هدف از انجام این تمرینات، بهبود هماهنگی و کنترل بدنی در حین اجرای شنای پروانه ای می‌باشد.
✅با انجام این تمرینات در خشکی می‌توانید بدنتان را برای انجام تکنیک های شنا پروانه در آب آماده کنید و احتمال آسیب و صدمات بدنی را به حداقل کاهش دهید.
سخن پایانی
به طور کلی شنا کردن ورزشی است که تسلط در به آن بدون تمرین و تکرار ممکن نخواهد بود. پس شما نباید صرفا به مطالعه این محتوا یا تماشای ویدیوهای آموزشی اکتفا کنید، بلکه برای مدتی مشخص باید هر روز به استخر بروید و مدام حرکت ها را تکرار کنید.
در نهایت این که برای آموزش صحیح و اصولی شنای پروانه، باید ابتدا حداقل دو شنا مثل کرال پشت و کرال سینه را بیاموزید و به آن ها مسلط شوید که مربیان مجرب مجموعه فراشنا هر چهار شنای اصلی را در دوره هایی جداگانه به شما آموزش خواهند داد.
فراشنا
تیم تخصصی آموزش شنا و ورزش های آبی
