آموزش شنای دوچرخه (دست و پا) با عکس
شنای دوچرخه یکی از تکنیک های مهم در شنا و اولین تکنیکی است که در جلسات ابتدایی دوره آموزش شنا، آموزش داده می‌شود. این سبک شنا به عنوان یکی از تکنیک های مهم در شنا شناخته می‌شود و به شما کمک می‌کند تا در آب شناور بمانید، راحت‌تر و سریع‌تر شنا کنید! در این مقاله ما به آموزش شنای دوچرخه (دست و پا) پرداخته ایم و نکات تکمیلی مربوط به آن را به صورت رایگان در اختیار شما گذاشته ایم. پس برای یادگیری این تکنیک حیاتی همراه ما باشید!
مراحل آموزش شنای دوچرخه
درصد زیادی از شناآموزان مبتدی و کسانی که در این ورزش سررشته ندارند بر این باورند که منظور از شنای دوچرخه همان شنای پای دوچرخه است. در حالی که آموزش شنای دوچرخه علاوه بر پای دوچرخه، تکنیک دست دوچرخه را هم شامل می‌شود که مراحل آن به شرح زیرند؛
مرحله اول؛ گرم کردن در خشکی
انجام تمرینات پای دوچرخه در خشکی، به شمایی که شناآموز مبتدی هستید کمک می‌کند تا این حرکت را بهتر یاد بگیرید و در هنگام اجرای آن در آب دچار مشکل نشوید. برای تمرین پای دوچرخه در خشکی باید روی یک صندلی بنشینید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. حالا مچ هر دو پا را با خط انعطاف به سمت ساق پا برگردانید و این حرکت را به آرامی تکرار کنید.
مرحله دوم؛ وضعیت بدن در شنای دوچرخه
در شنای دوچرخه، بدن حالت نشسته و سوار بر آب دارد. باتوجه به عدم وجود تکیه گاه بالاتنه شما کمی به سمت جلو خم می‌شود، لگن هم کمی عقب‌تر از سطح بدن قرار می‌گیرد، پاها بیشتر از عرض شانه باز هستند و پنجه های پا به طرف ساق پا برمی‌گردند. (برای درک بهتر وضعیت بدن حتما ویدیو ضمیمه شده را مشاهده کنید)
مرحله سوم؛ آموزش پای دوچرخه
حرکت پاها در شنای دوچرخه نقش اصلی را در شناور ماندن شما در آب ایفا می‌کند. همانطور که در مرحله دوم و توصیف وضعیت بدن در شنای دوچرخه گفتیم، پایین تنه حالت نشسته دارد و پاها بیشتر از عرض شانه باز هستند. هُل دادن آب هم با کف پاها انجام می‌شود، یعنی شما برای حرکت آب باید زانوها را به صورت همزمان یا تک تک، کاملا در شکم جمع کنید و سپس با باز کردن پا آب را به سمت بیرون و پهلو هُل دهید. حرکت پاها باید از لگن آغاز شود و تا نوک پاها ادامه داشته باشد. توجه داشته باشید که اجرای تکنیک پای دوچرخه باید ملایم و یکنواخت انجام شود و ریتم مشخص و یکنواخت داشته باشد.
نکته:
✅ بعد از یادگیری و اجرای صحیح دست و پای دوچرخه، نوبت به هماهنگی دست و پا می‌رسد که جزو ملزومات شناوری و حرکت در آب است!
✅ آموزش پای دوچرخه که بالاتر گفتیم بیشتر مخصوص افراد مبتدی است چون بعد از حرفه‌ای شدن در این سبک شنا، حرکت پاها به حالت دورانی اجرا می‌شود.
مرحله چهارم؛ حرکت دست دوچرخه
حرکت دست دوچرخه که به نوعی می‌توان گفت مکمل پای دوچرخه است، تعادل شما را در آب حفظ کرده و به پیشروی سریع‌تان در آب کمک می‌کند. برای اجرای این حرکت می‌بایست با هر دو دستتان به طور همزمان، در زیر آب یک دایره تا خط فرضی پهلو رسم کنید. به عبارت ساده‌تر باید با کف دست ها، ساعد و بازوها آب را به عقب هُل دهید تا به این ترتیب در آب به سمت جلو پیشروی داشته باشید. سپس دست ها را از آرنج خم کرده و به صورت همزمان به جلوی بدن باز گردانید.
نکته:
✅ کف دست ها نباید رو به هم باشند.
✅ انگشتان شصت شما نباید به طرف پایین باشند.
✅ حرکت و هُل دادن آب باید با هر دو دست انجام شود.
✅ حرکت دست دوچرخه با کشش دست رو به جلو خاتمه پیدا می‌کند، پس حتما آن را به صورت کامل اجرا کنید!
✅ دست ها در حین اجرای این حرکت باید حالت عادی داشته باشند، یعنی لازم نیست انگشتانتان را بهم بچسبانید یا در حالت باز نگه دارید.
مرحله پنجم؛ تنفس در شنای دوچرخه
تنفس در شنای دوچرخه، درست مثل تمام سبک های شنا، از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. نفس گیری در این شنا هماهنگ با حرکت دست ها انجام می‌شود و چون سر بالای آب قرار دارد، نفس گیری بسیار راحت است و شما دغدغه زمان ندارید!
برای داشتن تنفس صحیح در شنای دوچرخه باید با یک نفس عمیق ریه ها را پر از هوا کرده و با یک بازدم آرام، هوا را تخلیه کنید. دم و نفس گیری بعدی باید بلافاصله پس از بازدم باشد تا شناوری بهتری داشته باشید.
نکات مهم در یادگیری شنای دوچرخه
- مانند هر مهارت دیگری، یادگیری شنای دوچرخه نیز به تمرین مداوم نیاز دارد. سعی کنید حداقل دو تا سه بار در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه شنا کنید.
- یادگیری شنای دوچرخه ممکن است در ابتدا کمی چالش برانگیز باشد. اما با صبوری و تمرین می‌توانید این مهارت را به خوبی یاد بگیرید.
- در ابتدا می‌توانید از تجهیزات کمکی مانند تخته شنا یا جلیقه نجات استفاده کنید تا به شما در شناور ماندن در آب کمک کنند.
- در ابتدا تمرینات خود را در قسمت های کم عمق استخر انجام دهید تا احساس امنیت بیشتری داشته باشید.
- به جای سرعت، روی اجرای صحیح تکنیک تمرکز کنید. هنگامی که آن را به خوبی یاد گرفتید و در اجرای آن مسلط شدید، می‌توانید سرعت خود را نیز افزایش دهید.
فراشنا
تیم تخصصی آموزش شنا و ورزش های آبی
