آموزش پای دلف در چند گام
پای دلف یا پای دلفینی یکی از حرکت های مهم در شنای پروانه به حساب می‌آید به طوری که شما بعد از ورود به آب باید با یک حرکت دست پروانه و یک حرکت پای دلف رو به جلو حرکت و به اصطلاح شنا کنید. البته این حرکت در استارت و برگشت تمام شناها بجز شنای قورباغه نیز انجام می‌شود، به این ترتیب که شما بعد از ورود به آب و استارت شناهایی مثل کرال پشت و کرال سینه و … و یا برگشت آن ها برای این که به سطح آب برسید و شنای اصلی را شروع کنید باید با حفظ حالت استریم لاین چند حرکت پای دلف را اجرا کنید.
در نتیجه آموزش پای دلف از مهمترین مراحل آموزش شنا است و فرقی ندارد شما در حال یادگیری کدام شنا هستید، در هر صورت باید این حرکت را به طور کامل یاد بگیرید و با تمرین و تکرار به آن مسلط شوید. زیرا در غیر این صورت قادر به اجرای سایر حرکات و تکنیک های شنا نخواهید بود!
با شرکت در دوره های آموزش شنای مجموعه فراشنا این تکنیک توسط مربیان مجرب ما به شما آموزش داده خواهد شد. منتهی اگر قصد ندارید در دوره های فراشنا شرکت کنید یا این که قبلا در دوره های دیگر شرکت کرده اید و تکنیک های دیگر را بلدید و فقط به دنبال آموزش شنای دلفین و تکنیک های شنای دلفینی هستید این مقاله را با دقت مطالعه کنید تا بدون دردسر و پرداخت هیچگونه مبلغی، این تکنیک مهم را یاد بگیرید.
آموزش پای دلف در شنای پروانه
همانطور که در مقدمه بحث هم گفتم، حرکت پای دلف اصلی‌ترین حرکت در شنای پروانه است که اجرای آن به همراه حرکت دست پروانه باعث پیشروی شما درون آب می‌شود. اما برای اجرای این حرکت چه باید کرد؟!
طی مراحل زیر در آب منجر به اجرای یک پای دلف خواهد شد؛
⦁ بدن را در کشیده‌ترین حالت ممکن قرار دهید به طوری که هر دو دست در حالت کشیده و رو به جلو روی یکدیگر قفل شده باشند و سر در میان عضلات دو سر بازو قرار بگیرد.
⦁ پاها باید یکدیگر را لمس کنند و کاملا کنار یکدیگر جفت شوند.
⦁ هر دو پا را از مچ به پایین تا جایی که می‌توانید به سمت کف پا خم کنید.
⦁ در ابتدای اجرای حرکت پای دلف، باسن بالاتر از دیگر نقاط بدن قرار می‌گیرد و به سطح آب نزدیک است.
⦁ حالا باید شروع به حرکت دادن ساق پاها کنید. برای حرکت ساق پا باید پاها را از زانو به سمت بالا خم کنید به طوری که کف هر دو پای شما به سطح آب نزدیک شود، در این حالت باسن در راستای بالا تنه بدن یا کمی پایین‌تر از آن قرار می‌گیرد.
⦁ حالا مجددا باسن را به سمت بالا خم کرده و به سطح آب نزدیک کنید و همزمان با آن پاها را صاف و رو به عقب بکشید.
با اجرای مراحل گفته شده شما یک حرکت پای دلف اجرا کرده اید، حالا فقط باید این مراحل را تکرار کنید تا به سطح آب برسید یا اگر در حال انجام شنای پروانه هستید پس از طی مراحل گفته شده یک حرکت دست پروانه اجرا کنید و مجددا پای دلف را تکرار کنید.
چند تمرین کاربردی برای آموزش شنای دلفینی و افزایش تسلط در آن
ما بارها در مقالات آموزش شنا، تمرین و تکرار را بهترین روش برای افزایش تسلط و مهارت در اجرای تکنیک های شنا معرفی کرده ایم. در آموزش پای دلف نیز قطعا همینطور است، یعنی شما با طی مراحل بالا و تکرار آن ها مهارت و تسلط لازم برای اجرای این تکنیک را کسب خواهید کرد.
اما با این حال من در ادامه تمریناتی داده ام که با انجام آن ها در زمان کوتاه‌تر به این حرکت مسلط خواهید شد. فقط توجه داشته باشید که این تمرین ها را به ترتیب و پشت سر هم انجام دهید.
تمرین اول شنا دلفینی
در خشکی کنار دیوار بایستید به طوری که بدن شما یک قدم از دیوار فاصله داشته باشد. دست ها را در حالت کشیده رو به بالا روی یکدیگر قفل کنید و پاها را جفت کنار یکدیگر قرار دهید. حالا باید سعی کنید در حالی که بالا تنه شما ثابت است، باسن خود را به دیوار بچسبانید و به حالت اولیه باز گردانید.
بعد از این که چند مرتبه تمرین گفته شده را انجام دادید می‌توانید حالت دوم این تمرین را انجام دهید. در تمرین دوم هم مجددا همان حرکت بالا را اجرا کنید و وقتی باسن را به حالت اولیه بازگرداندید با ساق پا رو به جلو ضربه بزنید.
تمرین دوم شنا دلفینی
برای اجرای تمرین دوم به یک نیمکت احتیاج دارید، روی نیمکت بنشینید و حرکت پای دلف را در این حالت اجرا کنید. یعنی پاها را از مچ به سمت جلو خم کنید و سپس زانوها را خم کرده و با حالت چرخشی آن ها را به حالت اول بازگردانید، البته دقت کنید که زانوها زیاد خم نشوند بلکه فقط یک موج را از باسن به نوک پا و بالعکس حرکت دهید.
در حین انجام این تمرین با دو دست خود دو طرف نیمکت را بگیرید و پاها را از یکدیگر جدا نکنید.
تمرین سوم شنا دلفینی
حالا نوبت به اجرای تمرینات درون آب می‌رسد! لبه استخر بنشینید و هر دو پای خود را داخل آب قرار دهید و سپس تمرین دوم را اجرا کنید، یعنی در حالی که پاها جف شده و داخل آب هستند موج را از باسن به نوک پا و بالعکس حرکت دهید. فقط توجه داشته باشید که پاهای شما نباید از آب خارج شوند بلکه نوک پاها با حرکت موج باید در نزدیکی سطح آب قرار بگیرند.
تمرین چهارم شنای دلفینی
اکنون باید کامل وارد آب شوید و تمرین اول را داخل آب انجام دهید. یعنی در یک قدمی دیواره استخر بایستید و با باسن خود به دیوار ضربه بزنید و سپس باسن را به حالت اولیه باز گردانید و ساق پا را به سمت سطح آب بالا بیاورید.
تمرین پنجم شنای دلفینی
با کمک یک تخته شنا حرکت پای دلف را درون آب اجرا کنید. یک تخته شنا را مقابل خود بگیرید و با دو دست خود آن را نگهدارید و سپس پاها را بالا آورده و حرکت پای دلف را انجام دهید. دقت کنید که در حین انجام این تمرین، تخته شنا ثابت است و داخل آب فرو نمی‌رود.
تمرین ششم شنای دلفین
تخته شنا را کنار بگذارید و با حفظ استریم لاین پای دلف را اجرا کنید، در حین اجرای این حرکت و پس از هر مرتبه تکرار آن سر و بدن را رو به جلو سُر دهید تا به این ترتیب به سمت جلو حرکت کنید.
چند نکته در رابطه با حرکت پای دلف در انواع شنا
⦁ در شناهای آزاد، کرال پشت، کرال سینه و سایر انواع شنا بجز شنای قورباغه شما اجازه دارید بعد از استارت و برگشت، 15 متر در زیر آب حرکت پای دلف را اجرا کنید تا به سطح آب برسید.
⦁ حرکت پای دلف یک تکنیک مهم در شناهای رقابتی است چون به شما کمک می‌کند تا چند متر در داخل آب با سرعت بالا شنا کنید.
⦁ اجرای این تکنیک باید منجر به حرکت رو به جلوی شما در آب شود، پس اگر حس کردید درجا می‌زنید و هیچ حرکتی رو به جلو ندارید بررسی کنید که زانوها بیش از حد خم نباشند، استریم لاین حفظ شده باشد و مچ پا در کشیده‌ترین حالت باشد.
سخن پایانی
توصیه پایانی من و همکارانم در مجموعه فراشنا به شما شنا دوستان عزیز این است که تا زمانی که حرکت پای دلف را به شکل کامل یاد نگرفته اید و به آن مسلط نشده اید، شروع به شنا کردن نکنید زیرا همانطور که بارها از ابتدای مطلب گفتم، فقط به کمک این حرکت است که می‌توانید بدن خود را به سطح آب نزدیک کنید.
در آخر این که برای یادگیری صفر تا صد انواع شنا و در کنار آن ها آموزش پای دلف، فقط کافیست در یکی از دوره های آموزش شنای مجموعه فراشنا ثبت نام کنید.
در ادامه بخوانید: تناسب اندام با انجام تمرینات هوازی در آب
فراشنا
تیم تخصصی آموزش شنا و ورزش های آبی
برای ارتباط بیشتر با ما و مشاورین ما با پیج اینستاگرام ما همراه باشین!
