لیستی از بهترین حرکات تمرینی در منزل برای حفظ آمادگی شناگران
اگر می‌خواهید شناگر خوبی باشید و در مسابقات شنا با آمادگی بدنی بالا ظاهر شوید باید در کنار تمرین شنا، تمرینات دیگری هم انجام دهید و به این ترتیب عضلات سرشانه، پا و به طور کلی تمام عضلاتی که در شنا درگیر می‌شوند را تقویت کنید.
البته باید حواستان باشد که هر حرکت تمرینی برای شما که در رشته شنا فعالیت می‌کنید مناسب نیست چون برخی از تمرینات که با نام بدنسازی شناخته می‌شوند ممکن است به عضلات شما حجم بدهند و شنا کردن را برایتان دشوار کنند.
پس برای اطلاع از حرکات مناسب تمرین شنا در منزل تمرینی در منزل برای حفظ آمادگی شناگران و نحوه اجرای آن ها با من همراه باشید و سپس این تمرینات را انجام دهید تا بدانید آمادگی بدنی یعنی چه!
4 حرکت مختص تمرین شنا در منزل
در ادامه انواع تمرینات آمادگی جسمانی با تصویر را که برای شناگران مناسب هستند را معرفی کرده ام. حرکات تمرینی که در ادامه خواهم گفت جزو حرکات ساده‌ای هستند که شما می‌توانید آن ها را در منزل، در محیط استخر یا هر مکان دیگری انجام دهید و نیازی نیست برای انجام آن ها حتما به باشگاه بروید.
حرکات کششی و یوگا
حرکات کششی همانطور که از نامشان پیداست عضلات گردن، بازو، کمر، شانه ها، سینه ها، پاها و در مجموع کل بدن شما را تحت کشش قرار می‌دهند و بیشتر برای گرم کردن قبل از شروع حرکات سنگین و سرد کردن بعد از اتمام آن ها مناسبند.
یوگا نیز ورزشی شامل حرکات کششی است منتهی در آن شما بدن خود را در موقعیت های مختلف قرار می‌دهید تا در کنار کشش عضلات و ماهیچه ها، اندام ها و غدد داخلی بدنتان هم کشش داشته باشند. به همین دلیل هم گفته می‌شود یوگا پیشرفته‌تر از انجام حرکات کششی ساده است و نیاز به مربی مجرب دارد.
حرکات سبک با تکرار بالا
تمرینات و حرکات سبک، خود به دو گروه تمرینات بدنسازی سبک و تمرینات هوازی تقسیم می‌شوند که انجام آن ها در کنار یکدیگر غوغایی در بدن شما بپا می‌کند غیر قابل وصف!
حرکات بدنسازی سبک برای افزایش آمادگی شناگران
تقویت عضلات نیازمند انجام برخی تمرینات بدنسازی است منتهی شما باید تمرینات بدنسازی مخصوص شناگران را انجام دهید و حدالامکان از وزنه استفاده نکنید و بدون وزنه یا نهایتا با وزنه های سبک 1 یا 2 کیلویی اما به تعداد بالا حرکات را انجام دهید.
بهترین تمرین های در منزل برای شناگران که جزو تمرینات بدنسازی شناگران هستند عبارتند از؛
اسکات ساده
حرکت اسکات که با نام مادر حرکات بدنسازی شناخته می‌شود یکی از بهترین حرکاتی است که به تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی بزرگ و کوچک، عضلات پشت ران کمک می‌کند. برای اجرای این حرکت باید پاها را به عرض شانه باز کنید و سپس بدون این که کمر خود را خم کنید، باسن را به سمت عقب هل بدهید انگار که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید و وقتی زانوها تقریبا حالت 90 درجه به خود گرفتند و کشش را در عضلات پشت ران حس کردید مجددا در حالت ایستاده قرار بگیرید و مراحل را تکرار کنید.
اسکات با پرش
اسکات با پرش هم در اصل همان اسکات است منتهی شما وقتی حرکت را اجرا می‌کنید و سپس می‌ایستید باید یک پرش به سمت بالا داشته باشید و از همان حالت به حالت نشسته بروید. نحوه اجرای این حرکت باعث افزایش ضربان قلب شما شده و در نتیجه این تمرین را به یک تمرین هوازی و مقاومتی تبدیل می‌کند.
پلانک به شکم
حرکت پلانک یکی از تمرینات بدنسازی ایزومتریک است که تقریبا کل بدن شما را درگیر می‌کند اما بیشتر روی عضلات شکم، فیله کمر، شانه ها و دست ها، عضله دلتوئیدی قوامی و میانی، عضلات پا و باسن تمرکز دارد.
برای اجرای حرکت پلانک باید مطابق تصویر زیر روی شکم دراز بکشید و برای چند ثانیه در همان حالت ثابت باقی بمانید. البته اگر حرفه‌ای هستید می‌توانید در این حالت حرکات دیگری اجرای کنید مثلا باسن خود را به چپ و راست بچرخانید یا پاهای خود را در همان حالت به چپ و راست حرکت دهید.
پلانک به پهلو
در پلانک به پهلو بجای این که روی شکم دراز بکشید یکبار روی پهلو راست قرار می‌گیرید و آرنج دست راست و پای راست خود را مطابق با تصویر روی زمین قرار می‌دهید و یکبار روی پهلوی چپ خود دراز می‌کشید و برای مدتی مشخص بدن خود را در همان حالت ثابت نگه می‌دارید.
تمرین پلانک به پهلو نیز مثل پلانک به شکم اشکال مختلف دارد مثلا این که شما در حالت گفته شده دراز بکشید و باسن خود را تا نزدیکی زمین بیاورید و سپس بلند کنید.
پل باسن
پل باسن از دیگر تمرینات محبوب به خصوص در میان ورزشکاران خانم است که هم روی زمین قابل اجراست و هم روی نیمکت. این تمرین با وارد کردن فشار به عضلات باسن و کشش عضلات سینه و شانه باعث تقویت آن ها می‌شود و همچنین تاثیر مطلوبی بر عضلات کمر شما می‌گذارد.
برای اجرای حرکت پل باسن مطابق تصویر روی زمین دراز بکشید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید سپس باسن خود را منقبض کرده و بالا بیاورید و به اصطلاح یک پل بزنید، چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و مجددا باسن را روی زمین بگذارید.
بارفیکس
حرکت بارفیکس را 90% افراد می‌شناسند و با نحوه اجرای آن آشنایی دارند! این حرکت باعث تقویت عضلات پشت، بازو و سرشانه می‌شود و همانطور که می‌دانید این عضلات جزو عضلات مهم در شنا هستند.
شنا سوئدی
با انجام حرکت شنا سوئدی، عضلات سینه، سرشانه، پشت بازو، شکم و زیر بغل شما درگیر شده و تقویت می‌شوند. شما این حرکت را می‌توانید با کمک نیمکت انجام دهید یا این که بدون کمکی و به شکل استاندارد یا اصلاح شده آن را تکرار کنید.
|
* تعداد تمرینات سبک بدنسازی مناسب برای شناگران بسیار زیاد است و امکان ذکر همه آن ها در این مقاله وجود ندارد، کافیست این عبارت را در گوگل سرچ کنید تا لیستی از تمرینات مناسب برای شما نمایش داده شود. فقط توجه کنید که هر تمرین را بدون وزنه و به مدت 60 ثانیه با سرعت متوسط تکرار کنید و سپس 60 ثانیه به خود استراحت دهید.* |
حرکات هوازی مناسب برای شناگران
اجرای حرکات و تمرینات هوازی و کاردیو در کنار تمرینات بدنسازی بسیار مهم است و به همین دلیل هم شما باید در کنار تمرینات گفته شده در بالا، تمرینات هوازی هم انجام دهید. توصیه تیم فراشنا به شما شناگران عزیز انجام ورزش های هوازی و تمرین های زیر است؛
- طناب زدن
- دوو
- دراز نشست نیمه
- دراز نشست کامل
- پای کوهنوردی
و تمرینات مشابه دیگر.
تمرینات کراس فیت
تمرینات کراس فیت خود شامل چند مرحله هستند؛
- گرم کردن با حرکات کششی
- تمرین های مهارت / قدرت
- بخش WOD که بخش اصلی است
- سرد کردن با تمرینات کششی
این تمرینات نیز غالبا تحت نظر مربی و در باشگاه های مخصوص که تجهیزات لازم را دارند انجام می‌شوند چون شما باید بدانید مثلا در مرحله تمرینات مهارت / قدرت یا در بخش اصلی تمرین یعنی تمرینات WOD چه حرکاتی را در چند راند و چند مرتبه تکرار کنید.
فقط توجه داشته باشید که در صورت استفاده از وزنه حتما از سبک‌ترین وزنه ها استفاده کنید چون شما به دنبال حجم گرفتن عضلات نیستید و تمام هدفتان از این ورزش، تقویت عضلات است و بس!
شبیه سازی انواع شناها با وزنه
شبیه سازی انواع شناها با وزنه یکی دیگر از حرکات تمرینی در منزل برای حفظ آمادگی شناگران است که در کنار حفظ آمادگی به تقویت عضلات شما هم کمک می‌کند. شما برای انجام این تمرینات دیگر مجبور نیستید به استخر بروید بلکه فقط باید با کمک وزنه های نسبتا سبک، تکنیک های دست و پا را در خشکی اجرا کنید.
هیچکدام از حرکات تمرینی گفته شده جای شنای کامل در استخر را نمی‌گیرند!
بارها از ابتدای مقاله گفتم که این تمرینات زمانی شما را به هدفی که در سر دارید می‌رسانند که به تعداد درست، در زمان درست و در کنار شنا کردن انجام شوند. یعنی چنین نیست که شما فقط تمرینات گفته شده را انجام دهید و دیگر نیازی به شنا کردن در استخر نداشته باشید یا این که تصور کنید با اجرای این حرکات در خشکی می‌توانید روزهای تمرین شنا را به حداقل برسانید.
تمرینات شنا در استخر سر جای خود هستند و هرگز نباید ترک شوند یا تعداد جلسات آن ها کاهش یابد، اما شما در کنار شنا کردن می‌توانید این ورزش ها را در منزل یا هر مکان دیگری انجام دهید تا به این ترتیب آمادگی بدنی بیشتری داشته باشید.
سخن پایانی
برای دریافت برنامه تمرینی شنا متناسب با آناتومی بدن خود می‌توانید با شماره تماس درج شده در وب سایت فراشنا تماس بگیرید یا از طریق واتساپ و اینستاگرام با مربیان مجرب فراشنا گپ و گفت داشته باشید و در کنار بهره‌مندی از تجربیات ایشان، برنامه تمرینی شامل تمرینات بدنسازی مختص شناگران، تمرینات هوازی، شنا و … نیز دریافت کنید.
در ادامه بخوانید: چند تکنیک ساده برای افزایش استقامت در شنا
برای ارتباط بیشتر با ما و مشاورین ما با پیج اینستاگرام ما همراه باشین!
