بدن درد بعد از ورزش

” بدن درد بعد از ورزش “

بدن درد بعد از ورزش :

سلام فراشنایی ها چطورین؟!
قطعا برای شما هم پیش اومده که بعد از ورزش یا فردای اون روز درد شدید عضلات میاد سراغتون و تصمیم میگیرید که دیگه ورزشو ادامه ندین اما فراشنا مثل همیشه براتون کلی راه حل اورده که این مشکل هم بر طرف میشه .
فقط قبل اینکه بریم سراغ راه حل باهم برسی کنیم ببینیم مشکل از کجاست شاید بتونیم پیشگیری کنیم.

علت درد عضلات بدن بعد از ورزش :

درد عضلات بدن که به اصطلاح(DOMS )هم بهش میگن به دو صورت در بین ورزشکارا اتفاق می افته .

•  برای کسانی که به تازگی ورزش رو شروع کردن.
•  کسانی که سبک یا برنامه تمرینی شون و تغییر داده باشی ن مثال و رزش و یهو سنگین کنی که زودتر جواب بگیری!

با مرور زمان شمایی که تازه کاری کم کم عادت میکنی مگر اینکه دائم برنامه رو تغییر بدین یادتون نره هر نوع تغییر در روتین برنامه ورزشی یا غذاییتون باید با مشورت مربی و زیر نظر خود مربی تغییر بدین که دچار درد عضلات نشید .

علائم DOMS عبارتند از:

• درد عضله هنگام لمس کردن
• کاهش دامنه حرکتی به دلیل احساس درد و احساس گرفتگی
• تورم در محل عضله
• احساس خستگی در عضله
• کاهش موقت قدرت عضله

بسیاری از شما ها تصور می کنین که این بدن دردها بر اثر ترشح لاکتیک اسید داخل عضلاته ، نه! بسیاری از لاکتیک اسیدها خیلی زود از عضلات خارج میشن. علت اصلی درد عضله، التهاب و تورم عضلات بعد از ورزشه .

التهاب عضلات چیه اصلا ؟!

بذارید با یه مثال براتون توضیح بدم! اگه انگشت دستتون و با چاقو ببرید انگشتتون دچار التهاب میشه . چون التهاب یکی از مکانیزمهای دفاعی بدن در مواجهه
با آسیب دیدگیه !
درسته دقیقا منظورم و متوجه شدید میخوام بهتون بگم که وقتی ورزش میکنی و وزنه میزنی در حال آسیب زدن به عضله هاتون هستید و عضلاتتون متورم و
ملتهب میشه و در اخرهم بدن درد میاد سراغتون و این درد های نشونه ریکاوری و درمان بدن شماست !

ادامه ورزش با بدن درد :

خیلی ها هستن با اینکه بدن درد دارن بازم به ورزش ادامه میدن حالا سوال اینجاست که مشکلی داره یا نه !
نه! مشکلی نداره که بخواهید با بدن درد بعد از ورزش به تمرینات خود ادامه بدید . شاید ابتدا کمی احساس ناراحتی داشته باشید؛ اما، بلافاصله بعد از گرم کردن
بدن، احساس درد کمتر و حتی ناپدید خواهد شد. از طرف دیگه اگر با درد میانه چندان خوبی ندارید، میتوانید از عضلات آزرده، در حین تمرین کمتر استفاده
کنید.
نکته مهم این که بعد از اینکه تمرینتون تموم شد و بدنتون رو سرد کردید، دردها سرجای خود بازخواهند گشت و نیاز به ریکاوری و استراحت بیشتری خواهید داشت.

مدت زمان بدن درد بعد از ورزش:

سوال خیلی هاتون اینه که بدن درد چند روز طول میکشه ؟!
بدن درد بعد از ورزش معموالً ۳ تا ۵ روز به طول میکشه . البته تعداد روزهای مورد نیاز برای ریکاوری با شدت تمرینتون ارتباط مستقیم دارد. اگر بین میزان بدن دردتون بعد از ورزش چندان زیاد نباشه، ۱ یا ۲ روزه خوب میشید.
خب حالا که متوجه شدیم ایراد کار کجاست بریم سراغ راحلش :

درد عضلانی را چطور درمان کنیم ؟

بهترین درمان زمانه ! باید به بدنتان زمان بدید .ولی با انجام یک سری کارها می توانید درد را کمتر کنید و روند بهبود رو سریع کنید.
در مورد درمان درد تاخیری عضلانی هم مطالعات زیادی انجام شده و نتایج متفاوتی از این مطالعات بدست آمده ، و بنظر میرسد هنوز مطالعات بیشتری باید در
این باره انجام بشه.
ولی موارد زیر برای بهبود درد عضلانی توصیه شده :

•  ماساژ
  مطالعات که در سال ۲۰۱۷ انجام شد ، نشون داد که افرادی که ۲۴، ۴۸ یا ۷۲ ساعت بعد از تمرین پرشدت ماساژ گرفته باشن ، بصورت چشمگیری درد
  عضالنی کمتری را
  بعد از هر جلسه تمرینی ، شما با تمرینات Roller Foam خودتان می توانید عضالتتان را ماساژ بدید بویژه در نواحی :
  –ساق پا
  –ران
  –نشی منگاه
  –بازوها
  –سرشانه ها
  بهتره قبل از ماساژ ، کمی روغن یا لوسیون بدن روی ناحیه مورد نظر بزنید و ماساژ رو انجام دهید.

 

• دوش آب سرد
  در سال ۲۰۱۶ چند مطالعه روی این موضوع انجام شد و نتایج نشون داد که ۱۵-۱۰ دقیقه دوش آب خنک (دمای ۱۵-۱۰ درجه )بصورت چشمگیری درد
  عضلانی رو کمتر می کنه .

 

• دوش آب گرم
  ممکنه بسیاری از افراد از دوش آب سرد خوششون نیاید ولی خبر خوب اینکه دوش آب گرم یا گذاشتن حوله گرم روی بدن هم به کاهش درد عضلانی کمک
  می کنه.

 

•  خوردن غذاهای ضد التهاب
  بعضی مواد غذایی و ادویه ها به داشتن خواص ضد التهاب شهرت دارن . مثل زردچوبه . خوردن این مواد غذایی به کاش التهاب در بدن و در نتیجه کاهش درد
  عضلانی کمک می کنه.

آیا می توان از DOMS یا همان درد عضالت پیشگیری کرد ؟

واقعیت اینه اولش هم گفتم شاید بشه پیشگیری کرد ولی راستش که نه ، نمی توان بصورت کامل پیشگیری کرد ولی می توانیم با بعضی اقدامات ، از شدت درد
کم کنیم:

• به اندازه کافی آب بنوشید!
  تمامی مطالعات انجام شده نشون داده که افرادی که قبل ، حین و بعد از تمرین به اندازه کافی آب مصرف کردن ، کمتر دچار درد عضلانی میشن.

 

•  قبل از تمرین بدن را گرم کنید!
  قبل از شروع تمرین اصلی ، ۵ الی ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید . این کار باعث کاهش درد عضلانی میشه !

 

•  بعد از تمرین سرد کنید!
  مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ انجام شد نشون داد افرادی که بعد از یک جلسه تمرین پر فشار پایین تنه ، حدود ۲۰ دقیقه دوچرخه سواری سبک کرده بودند ،
  بطور چشمگیری کمتر دچار درد عضلانی در ناحیه عضلان چهار سر ران شده اند.
  در نظر داشته باشید که انجام حرکات کششی باعث کاهش درد عضلانی نمیشه ، ولی به افزایش و بهبود انعطاف بدنی شما کمک می کنه.

 

•  پله پله پیش بروید !
  از افزایش ناگهانی شدت تمرین خودداری کنید. افزایش ناگهانی وزنه ها یا شدت تمرین باعث تشدید درد عضالنی می شه. توصیه می شه که کم کم شدت تمرین را افزایش دهید !

نیازی به مراجعه به پزشک هست ؟

درد عضلانی یا همان DOMS به ندرت نیاز به مراجعه به پزشک داره. ولی کالج پزشکی ورزشی امریکا ، ASCMتو صیه کرده در شرایط زیر به پزشک
مراجعه کنید:

• درد عضالنی شما بیشتر از ۷ روز طول کشیده باشه .
• رنگ ادرار شما خیلی تیره شده باشه.
• تورم شدید در عضلات بازو یا پاها داشته باشید.

---

برای اینکه مارو در اینستاگرام دنبال کنید اینجا کلیک کن. 
تیم فراشنا
برترین متد های آموزش شنا و ورزش های آبی