تناسب اندام با انجام تمرینات هوازی در آب
تناسب اندام با انجام تمرینات هوازی در آب
ورزش ها و تمرینات هوازی که با نام تمرینات کاردیو هم شناخته می‌شوند یک گروه از ورزش ها هستند که سیستم تنفسی شما را بهبود می‌بخشند، ضربان قلبتان را افزایش می‌دهند و به طور کلی بر روی سیستم گردش خون شما تاثیر مثبت می‌گذارند.
این گروه از ورزش ها با بالا بردن ضربان قلب و متابولیسم بدن باعث چربی سوزی و کاهش وزن و سایز شما هم می‌شوند و در مجموع فواید زیادی برای بدن دارند. اکنون سوالی که مطرح می‌شود این است که آیا انجام تمرینات هوازی در آب نیز به اندازه انجام این تمرینات در خشکی فایده دارد یا خیر؟! اصلا امکان انجام تمام تمرینات هوازی در داخل آب وجود دارد یا تمرین های هوازی که در آب و در استخرها انجام می‌شوند جدای از تمرینات هوازی دیگر هستند؟!
چون این روزها اکثر افرادی که به دنبال داشتن بدنی سالم و رسیدن به تناسب اندام و از همه مهمتر لاغری بدون شل شدن و افتادگی پوست هستند، ورزش در آب را ترجیح می‌دهند و از طرفی یکی از خدماتی که توسط مجموعه فراشنا ارائه می‌شود همین خدمات ورزش در آب است، ما لازم دیدیم تا به طور مفصل درباره انواع تمرین هوازی در استخر و فواید آن با شما عزیزان صحبت کنیم.
پس اگر به دنبال پاسخ سوالات گفته شده و ده ها سوال دیگری که در این باره مطرح می‌شوند هستید، با ما همراه باشید.
تمرینات هوازی در آب که بدون نیاز مربی می‌توانید انجام دهید
قبل از این که به سراغ تمرین های هوازی که می‌توانید در استخر انجام دهید برویم باید بدانید که ورزش شنا خود یک ورزش هوازی است و در نتیجه شما با شنا کردن در استخر هم از فواید ورزش های هوازی بهره‌مند خواهید شد. اما با این حال اگر شنا کردن را دوست ندارید، بلد نیستید و یا فرصت کافی برای یادگیری آن ندارید و می‌خواهید تمرینات دیگری را انجام دهید ما تمرینات زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم که در هر جلسه یا جلسات متعدد و حتی در کنار شنا کردن می‌توانید با انجام آن ها به تناسب اندام برسید.
راه رفتن در آب
اگر به تازگی می‌خواهید ورزش کردن را شروع کنید بهتر است ابتدا در آب راه بروید، راه رفتن در آب هم مثل پیاده روی در خشکی است و شاید در کوتاه مدت با انجام آن تغییری در وزنتان مشاهده نکنید اما قطعا عضلات و استخوان های پا، لگن و کمرتان با انجام آن تقویت خواهند شد.
شما می‌توانید در حین راه رفتن در آب دستان خود را هم حرکت دهید تا به این ترتیب کل بدنتان فعالیت داشته باشد.
نکاتی که در حین راه رفتن در آب بهتر است به آن ها توجه کنید:
✔ ستون فقرات خود را در کشیده‌ترین حالت ممکن قرار دهید و هرگز غوز نکنید.
✔ با نوک پا راه نروید و کامل پاهای خود را روی زمین بگذارید و بردارید.
✔ از آب های کم ارتفاع و قسمت های کم عمق استخر شروع کنید.
✔ شکم خود را در حالت منقبض نگهدارید تا عضلات شکم درگیر شوند.
✔ در طول مدتی که راه می‌روید دم و بازدم را فراموش نکنید.
✔ اگر توان و قدرتش را دارید کمی سریع‌تر در آب راه بروید تا ضربان قلبتان بالا رود.
اجرای حرکت پروانه در آب
حرکت پروانه نیز یک حرکت و تمرین ورزشی هوازی است که می‌توانید آن را در آب انجام دهید فقط باید مراقب باشید که پاهایتان در کف استخر سُر نخورند چون کف و دیواره استخرها به دلیل مجاورت مداوم با آب حالت لزج پیدا می‌کنند.
حرکت پروانه را بهتر است در قسمت های عمیق استخر انجام دهید به طوریکه تا شانه زیر آب باشید، فقط در این صورت است که از فایده انجام این حرکت در آب بهره‌مند خواهید شد.
تمرینات بالا تنه در آب
در زیر دو مورد از تمریناتی که با انجام آن ها در استخر عضلات بالا تنه شما درگیر می‌شوند را بیان خواهیم کرد، اگر توانایی انجام این حرکات با وزنه های سبک را داشتید بهتر است با وزنه کار کنید اما در غیر این صورت بدون وزنه، با سرعت و تکرار بالا آن ها را انجام دهید.
در ضمن در حین انجام این حرکات فقط سر و گردن شما باید بیرون از آب باشد و سایر قسمت های بدنتان تا شانه ها باید داخل آب قرار بگیرند وگرنه این تمرینات حکم تمرین در آب را نخواهند داشت.
جلو بازو
جلو بازو دمبل یکی از حرکات محبوب در میان ورزشکاران است چرا که به تقویت بازوها و داشتن بازوهایی خوش فرم کمک می‌کند. شما برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را طی کنید؛
- درون آب صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- هر دو دست خود را در دو طرف بدن قرار دهید به طوری که کف دستانتان به سمت بالا باشد.
- سپس دست ها را به سمت بالا بلند کنید و همزمان با بالا آوردن دست ها آرنج ها را به سمت داخل خم کنید به طوریکه کف دست ها در نزدیک‌ترین فاصله از بازوها قرار بگیرند.
- در نهایت دست ها را به آرامی به شکل اول باز گردانید و مجددا مراحل گفته شده را طی کنید.
- این تمرین را بسته به قدرت و توان بدنتان 1 تا 3 ست و در هر ست 10 الی 15 بار تکرار کنید.
نشر جانب
نشر جانب دمبل از دیگر ورزش هایی است که پشت بازو، سرشانه ها و عضلات پشت را درگیر می‌کند و در صورتی که بدون دمبل یا با دمبل های سبک و با سرعت و تکرار بالا در استخر انجام شود یکی از تمرین های هوازی مناسب و تاثیرگذار در آب به حساب می‌آید.
مراحل انجام تمرین نشر جانب در آب به شرح زیر است؛
- در آب بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- هر دو دست را در کنار بدن قرار دهید به طوری که کف دست ها به طرف بدن باشند.
- دست راست را به طرف راست بدن و دست چپ را به طرف سمت چپ بدن به طور همزمان بلند کنید.
- در حین بالا بردن دست ها آرنج ها باید کمی به سمت پایین خم شوند و مچ دست ها نیز رو به بدن باشند.
- در نهایت دست ها را به حالت اول باز گردانید و مجددا مراحل گفته شده را طی کنید.
- این حرکت را بسته به توان بدنتان بین 1 تا 3 ست و در هر ست 8 الی 14 مرتبه تکرار کنید.
تمرینات پایین تنه در آب
راه رفتن و پروانه در آب تقریبا جزو تمرینات فول بادی محسوب می‌شوند که کل بدن را درگیر می‌کنند، درباره تمرینات هوازی بالا تنه در آب هم که صحبت کردیم حالا نوبتی هم که باشد نوبت تمرینات هوازی پایین تنه در آب است که بهترین آن ها عبارتند از؛
بالا آوردن پا از زانو
نزدیک به لبه استخر بایستید و سپس یک پای خود را بالا بیاورید، با زانوی پایی که بالا آورده اید زاویه 90 درجه درست کنید به طوریکه کف پایتان در موازات کف استخر قرار بگیرد. برای اجرای بهتر این حرکت می‌توانید با دو دست خود پا را از زیر زانو بگیرید اما توجه داشته باشید که در این حالت غوز نکنید و ستون فقراتتان کاملا صاف باشد.
حالا پا را از زانو به طرف بالا بلند کنید و مجددا در حالت 90 درجه قرار دهید، این حرکت را بین 1 تا 3 ست و در هر ست 8 الی 12 بار تکرار کنید تا باعث تقویت عضلات کمر و پاهایتان شود.
ضربه زدن به آب با پا
ضربه زدن به آب یا همان ضربه زدن با پا یکی از حرکت هایی است که شما در اوایل یادگیری شنا هم باید آن را انجام دهید تا به این ترتیب حرکت صحیح پا را یاد بگیرید و به آن مسلط شوید. اما حتی اگر نخواهید شنا کردن را هم بیاموزید توصیه می‌کنیم این حرکت را که یکی از حرکات هوازی مناسب برای تقویت عضلات پا است را انجام دهید.
برای اجرای این حرکت باید هر دو دست خود را از لبه استخر بگیرید و سپس بدن خود را بالا بیاورید و روی شکم شناور شوید، در نهایت باید با هر دو پای خود و با سرعت و شدت ثابت به آب ضربه بزنید. این تمرین را نیز 1 تا 3 ست و هر بار 8 الی 12 مرتبه تکرار کنید و در بین هر ست چند ثانیه‌ای استراحت داشته باشید.
اجرای حرکات مختلف پا
منظور از حرکات پا همان تکنیک هایی است که شناگران اجرا می‌کنند که شامل موارد زیر می‌شوند؛
- پای دلف
- دوچرخه
- پای قورباغه
- ضربه زدن به آب (بالا و پایین کردن پاها در آب)
شما می‌توانید مدت زمانی که می‌خواهید در آب ورزش کنید را به چند ست تقسیم کرده و در هر ست یکی از این حرکات را اجرا کنید. برای اجرای آن ها حتما باید دو دست خود را از لبه استخر بگیرید یا این که از تخته یا نودل شنا استفاده کنید تا تعادلتان بهم نخورد.
ایروبیک در آب یک ورزش هوازی کامل و مفید!
درباره ورزش ایروبیک و تاثیر آن بر چربی سوزی و تناسب اندام حتما تاکنون مطالب زیادی شنیده اید. ایروبیک خود به تنهایی یک ورزش هوازی کامل است که کل بدن شما را درگیر می‌کند و جدیدا مربیان انجام آن در آب را به بسیاری از افراد توصیه می‌کنند. برای اجرای این تمرینات شما حتما باید در دوره ایروبیک در آب ثبت نام کنید زیرا این ورزش متشکل از تمرینات و حرکت های متفاوت است که حتما باید تحت نظر مربی انجام شوند.
تمرینات ایروبیک در آب شباهت زیادی به تمرینات ایروبیک در خشکی دارند و در بسیاری از مواقع همان تمرینات و حرکات در داخل آب انجام می‌شوند، پس در اصلِ حرکات میان این دو ورزش تفاوتی وجود ندارد. اما وقتی شما این حرکات را در داخل آب انجام می‌دهید فشار کمتری به مفاصل و استخوان هایتان وارد می‌شود و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی ناشی از این ورزش به شکل قابل توجهی در شما کاهش می‌یابد.
به همین دلیل هم است که بیشتر پزشکان و مربیان تمرینات هوازی در آب را جایگزین ورزش های هوازی در خشکی می‌کنند و به افراد مسن یا کسانی که به بیماری های ارتوپد دچارند این ورزش را پیشنهاد می‌دهند تا هیچگونه خطری ایشان را تهدید نکند.
فایده های تمرین هوازی در آب استخر
ورزش کردن در کل فواید بسیاری برای بدن دارد ولی انجام تمرینات هوازی در استخر و در داخل آب فواید بیشتری دارد که از میان آن ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد؛
? بهبود عملکرد قلب
? افزایش قدرت عضلانی
? احتمال آسیب دیدگی کمتر
? داشتن عضلاتی خوش فرم‌تر (با انجام تمرین های هوازی در آب بدن شما بدون این که شل شود لاغر خواهد شد).
? ارتقای مهارت های حرکتی
? کالری سوزی بیشتر
? رسیدن به آرامش روحی
چند نکته درباره ورزش در آب که باید بدانید
- ورزش کردن در آب و اجرای حرکات گفته شده نیازی به بلد بودن شنا ندارد، یعنی شما حتی اگر شناگر هم نباشید می‌توانید هفته‌ای چند بار برای تمرین در آب به استخر بروید، هر چند که بهتر است شنا کردن را هم یاد بگیرید!
- وقتی شما در داخل آب ورزش می‌کنید متوجه میزان تعریق بدن نمی‌شوید و ممکن است گمان کنید بدنتان هیچ آبی از دست نداده در حالی که این تصور کاملا غلط است. پس حتما در حین ورزش کردن در آب و قبل و بعد از آن به میزان کافی آب بنوشید تا دچار مشکلاتی مثل خشکی پوست، ریزش مو و … نشوید.
- در استخرهایی که دمای آب یا دمای محیط آن ها بیش از 32 درجه سانتیگراد است تمرین نکنید.
- اگر در حین تمرین احساس سرگیجه، حالت تهوعi، تاری دید یا تنگی نفس داشتید تمرین کردن را رها کنید.
- حتما قبل از انجام تمرینات بدن را گرم و پس از اتمام ورزش بدن را سرد کنید.
سخن پایانی
آموزش شنا، ایروبیک در آب، بدنسازی در آب، آبدرمانی و … از جمله خدمات مجموعه فراشنا هستند که شما عزیزان می‌توانید از آن ها بهره‌مند شوید. جهت ثبت نام در این دوره ها می‌توانید به صفحه مربوطه در وب سایت فراشنا مراجعه نمایید و در صورت نیاز به دریافت مشاوره تخصصی کاملا رایگان پیش از ثبت نام نیز می‌توانید از طریق واتساپ، اینستاگرام و تماس تلفنی با کارشناسان و مربیان مجموعه در ارتباط باشید.
در ادامه بخوانید: تغذیه بعد از شنا برای لاغری | بعد از استخر چه بخوریم؟
فراشنا
تیم تخصصی آموزش شنا و ورزش های آبی
برای ارتباط بیشتر با ما و مشاورین ما با پیج اینستاگرام ما همراه باشین!
