تغذیه برای شناگران حرفه ای المپیک
«تغذیه شناگران»
تغذیه برای شناگران ؟؟؟
تاحالا به تغذیه برای شناگران فکر کردید ؟! قطعا هر ورزشکار و شناگر حرفه ای میدونه که باید در کنار برنامه ورزشی حرفه ای ، برنامه غذایی حرفه ای هم داشته باشه!
اصلا چرا باید برنامه غذایی داشته باشیم؟
اصلا برنامه غذایی یه شناگر باید چیا داشته باشه؟
بطور کلی رژیم غذایی یک شناگر باید شامل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها باشه
کربوهیدارت ها:
اولین و مهم ترین منبع تامین انرژی برای فعالیت کربوهیدراته چون سرعت سوخت و سازش خیلی بالاست و انرژی خودشو زود آزاد میکنه.
برای مثال مواد غذایی کربوهیدرات دار:
- انواع نان
- برنج و سایر غالت
- سیب زمینی
- ماكارونی
- كیك و شیرینی ها
پروتین ها:
برای ساخته شدن و ترمیم عضلاتمون به پروتین نیاز داریم ولی محدود!
توجه کنین پروتین بیش از حد عضله سازی نمیکنه ، عه پس چیکار میکنه؟؟؟
بدن میزان مورد استفاده خودشو استفاده میکنه و بقیشو به چربی تبدیل میکنه .
این مقاله رو هم بخونید به نظرم جالبه : تاثیر شنا در رشد قد
چربی:
برای فعالیت های بدنی استقامت طولانی مثل شنا چربی سوخت خوبیه.
فعالیت هایی که با سرعت و شدت زیادی انجام میشه انرژی بسیار کمی آزاد میکنن و سرعت سوخت و سازشون کمه .
باید در برنامه غذایی یه شناگر به طور معمول 20تا 25 درصد چربی وجود داشته باشه.
خیلی از ورزش کارا با این تصور که چربی برای بدن خوب نیست ، کلا از برنامه غذاییشون حذف میکنن!!!
چربی دومین منبع انرژی به حساب میاد برای همین ورزشکاران میتونن میزان دریافت چربی رو کم کنن اما اجازه ندارن کلا از برنامه حذف کنن .
میان وعده:
شناگرایی که میخوان به سرعت کاهش وزن داشته باشن جدا از سه وعده اصلی خودشون دوتا میان وعده هم به برنامه
غذایی شون اضافه کنن یکی بین صبحونه و نهار و یکی در عصر باشه.
بهترین میان وعده کربوهیدراته که در اول مقاله گفتیم چون قند خونتون رو حفظ میکنه.
مصرف نوشیدنی های ورزشی در مسابقات باعث میشه قند خون ورزشکار حفظ بشه و تا آخر مسابقه انرژی داشته باشید.
کربوهیدرات در این نوشابه ها باید بین 6 تا 7 درصد (14 تا 15 گرم به ازای هر ۲۴۰ میلی لیتر)باشه . میزان مصرف بین 120 تا 240 میلی لیر در 20 دقیقه ثابت نیست و حدودا یه لیوان معمولی 240 میلی لیر ظرفیت داره.
تغذیه برای شناگران قبل از مسابقه:
وعده های غذایی که قبل مسابقه مصرف میکنین از مهم ترین وعده های زندگیتونه!
یادتون باشه وعده غذایی قبل مسابقه باید2 تا 4 ساعت قبل از مسابقه باشه تا معده زمان کافی برای حضم رو داشته باشه.
از خوردن غذا های سنگین هم خودداری کنید.(مثلا دو ساعت قبل مسابقه ای که یکسال براش زحمت کشیدی چلوکباب با دوغ نزن!!!)
بهتره شناگران در فاصله زمانی 15تا 20 دقیقه بعد از مسابقه یا تمرینشون به خاطر ترمیم سریع گلیگوژن عضلاتشون از مواد کربوهیدارتی که سریع جذب میشه استفاده کنن…
و در اخر لازمه که بگم موفقیت در رشته های ورزشی فقط به تمرین های دشوار و مداوم بستگی نداره و توجه به کیفیت و کمیت برنامه غذایی و مهم تر از اون انجام اون برنامه تاثیر زیادی در موفقیت ورزشکار داره…
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
برای مشاهده مقالات بیشتر اینجا کلیک کنید .
با ما همراه باشید…
[dlline title=”PDF مقاله ” link=” https://farashena.com/wp-content/uploads/2021/10/Feed-the-swimmers.pdf”]
