“چند تکنیک ساده برای افزایش استقامت در شنا”
ورزش شنا در سطوح پیشرفته به دو دسته رقابت مسافت کوتاه (سرعتی) و رقابت مسافت بلند (استقامتی) تقسیم می‌شود، یعنی شما به عنوان یک شناگر اگر بخواهید به شکل حرفه‌ای این ورزش را ادامه دهید مسلما باید یکی از این دو را انتخاب کنید و به دنبال آموزش تکنیک های آن باشید.در این مقاله از سری مقالات فراشنا درباره افزایش استقامت در شنا صحبت خواهیم کرد و به اصطلاح به آموزش شنای استقامتی خواهیم پرداخت. با مطالعه ادامه مطلب بدون شک توانایی لازم جهت اجرای شنای استقامتی را کسب خواهید کرد، آن هم به صورت کاملا رایگان!
شنای استقامتی چیست؟
شما قبل از این که تکنیک های افزایش استقامت در ورزش شنا را بیاموزید باید بدانید اصلا منظور از شنای استقامتی چیست؟
همانطور که در مقدمه بحث گفته شد، شنای استقامتی عبارت است از شنای مداوم در مسافت های طولانی که از ۲۰۰ متر شروع و تا ۱۰۰۰ متر و گاها بیش از آن نیز می‌رسد، منتهی متراژ متداول و مرسوم این شنا همان ۲۰۰ الی ۱۰۰۰ متر است.
نکته مهمی که در رابطه با این نوع شنا باید بدانید این است که؛ هر چه قدرت بدنی شما بیشتر باشد و توان بیشتری برای شنا کردن در مسافت های طولانی داشته باشید و بتوانید بدون احساس خستگی مثلا مسافت ۴۰۰ متر را شنا کنید، موفق‌تر خواهید بود.
حتی در مسابقات شنای استقامتی نیز برنده شناگری است که توانسته مسافت بیشتری را بدون احساس خستگی شنا کند. پس اگر احساس می‌کنید آناتومی بدن شما طوری نیست که بتوانید چنین عملکردی داشته باشید و با انجام تمرینات مناسب هم به این جایگاهی نخواهید رسید، بهتر است به سراغ شنای سرعتی بروید.
فواید شنای استقامتی
حالا که با چیستی این نوع شنا آشنا شدید، شاید بخواهید درباره فواید آن نیز اطلاعاتی کسب کنید چرا که اکثر ما انسان ها کارهایی را انجام می‌دهیم که بدانیم برای جسم یا روحمان فایده دارند! از جمله مزایا و فواید شنای استقامتی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد؛
-
چربی سوزی
شنا کردن به خودی خود یکی از ورزش های هوازی محسوب می‌شود و ورزش های هوازی نیز همانطور که می‌دانید باعث چربی سوزی می‌شوند. حالا تصور کنید قرار است در مسافت بیشتر آن هم به صورت مداوم (بدون استراحت) شنا کنید، مسلما کالری سوزی بدن شما نسبت به شنای معمولی افزایش خواهد یافت و در نتیجه با چربی سوزی بیشتر، سریع‌تر به تناسب اندام خواهید رسید.
-
بهبود عملکرد قلب
به طور کلی در حین شنا کردن قلب شما کمی تندتر از حالت معمول می‌زند و ضربان قلبتان افزایش می‌یابد، اما در شناهای استقامتی با توجه به این که شما با یک سرعت متوسط شنا می‌کنید و سرعت بالایی ندارید ضربان قلب متوسطی هم خواهید داشت و بالطبع این موضوع در طولانی مدت عملکرد قلب شما را بهبود خواهد بخشید.
-
بهبود عملکرد ریه ها
از دیگر فواید شنای استقامتی، بهبود عملکرد ریه ها است که البته با انجام تمرینات درست و هواگیری صحیح در حین اجرای این شنا حاصل خواهد شد. در حالت کلی شنا کردن در مسافت طولانی دقیقا مثل دویدن در مسافت طولانی است، یعنی همانطور که در ورزش دو هواگیری حائز اهمیت است در شنای استقامتی نیز اهمیت بالایی دارد چرا که تنفس درست باعث می‌شود اکسیژن به میزان لازم به بدن شما برسد و در نتیجه انرژی‌تان تا دور آخر و تا رسیدن به مقصد کاهش نیابد.
همین نحوه هواگیری و تمرین و تکرار آن به عملکرد بهتر ریه ها کمک می‌کند، درست مثل سایر ورزش های هوازی که تاثیر شگفت انگیزی بر بدن و مخصوصا ریه ها دارند.
تکنیک های افزایش استقامت در شنا
اکنون نوبت به بیان تکنیک هایی که شما با عمل به آن ها قادر به شنا کردن در مسافت های طولانی خواهید بود، می‌رسد که اتفاقا تکنیک های چندان دشواری هم نیستند اما خب بسیاری از افراد به دلیل قدرت بدنی پایین و ضعف عضلانی نمی‌توانند این تکنیک ها را بکار بگیرند و در مسافت های طولانی شنا کنند.
- قبل از شروع شنا، با اجرای چند حرکت خارج از آب یا داخل آب بدن خود را گرم کنید.
- سبک شنای مورد نظر خود را مشخص کنید و از قبل در ذهن خودتان میان سبک های شنای مختلف اعم از پروانه‌ای، قورباغه‌ای، کرال پشت یا کرال سینه و … سبکی را که تسلط بیشتری به آن دارید را انتخاب کنید.
- از مسافت های کوتاه (۲۰۰ متر) شروع کنید و با تمرین حداقل ۳ بار در هفته به مرور زمان این مسافت را افزایش دهید.
- از همان دور اول و ابتدای شنا کردن یک سرعت متوسط در نظر بگیرید و تا دور آخر با همان سرعت شنا کنید.
- دم و بازدم و هواگیری منظم داشته باشید و با ریتم تنفس مخصوص خود نفس بکشید تا دچار ضعف نشوید.
نکته: هواگیری و بیرون آوردن سر از آب برای دم باید حد متوسط داشته باشد زیرا اگر بیش از حد معمول این کار را انجام دهید سرعتتان کاهش خواهد یافت و اگر تعداد دم و بازدم هایتان کمتر از حد معمول باشد نیز توان و قدرت بدنی کافی برای رسیدن به مقصد را نخواهید داشت.
- از تمرینات مخصوص بالا بردن استقامت که در داخل آب و با متراژهای بالا انجام می‌شوند برای افزایش استقامت خود کمک بگیرید.
نکته: انجام ورزش های هوازی برای افزایش استقامت کافی نیستند و فقط در صورتی شما را به هدفی که دارید نزدیک می‌کنند که در کنار ورزش ها و تمرینات مخصوص انجام شوند.
نمونه برنامه تمرینی برای افزایش استقامت در شنا
برنامه تمرینی شنای استقامتی (۱۰۰×۱۸)
راند ۱
- کرال سینه ۱۰۰×۳
- کرال سینه ۱۰۰×۲
- کرال سینه ۱۰۰×۱
۱ دقیقه استراحت
راند ۲
- کرال سینه ۱۰۰×۲
- کرال سینه ۱۰۰×۲
- کرال سینه ۱۰۰×۲
۱ دقیقه استراحت
راند ۳
- کرال سینه ۱۰۰×۱
- کرال سینه ۱۰۰×۲
- کرال سینه ۱۰۰×۳
سخن پایانی
جهت دریافت تمرینات بیشتر و انجام این تمرینات تحت نظر مربیان مجرب، می‌توانید در دوره های مخصوص آموزش شنای استقامتی مجموعه فراشنا ثبت نام کنید و در طی یک دوره به یکی از شناگران حرفه‌ای تبدیل شوید.
در ادامه بخوانید: آموزش فلوتینگ (شناوری در آب )
فراشنا
تیم تخصصی آموزش شنا و ورزش های آبی
برای ارتباط بیشتر با ما و مشاورین ما با پیج اینستاگرام ما همراه باشین!
