ورزش در خانه برای افراد مبتدی
“ورزش در خانه برای افراد مبتدی”
ورزش در خانه برای افراد مبتدی :
10 حرکتی که در ادامه معرفی میکنیم برای افراد مبتدی مناسبه.
حرکتها اگه به درستی انجام بشه، تمام عضله های بدن رو درگیر میکنه.
1 .پل :
از این حرکت برای فعال کردن عضله های قسمت پشتی بدن (کمر) و عضله های مرکزی استفاده میشه. همچنین برای گرم کردن پیش از انجام تمرینها و حرکات سخت دیگه، انتخاب بسیار مناسبیه
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت :
• به کمر دراز بکشید و زانو هاتون و خم کنید و کف پاهاتون چسبیده باشه روی زمین و دستاتون در موازی هم کنارتون قرار بگیره
• به کف پاهاتون فشار بیارید و اروم باسنتون و بالا بیارید تا جاییکه عضالت ران و باسن کاملا در امتداد شکم قرار بگیره . خط صافی ایجاد کنند. دقت کنید که عضله های ران منقبض بشه
• به حالت اولیه برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.
2 .اسکوات با صندلی :
با استفاده از این حرکت، میتونید عضله های مرکزی و عضله های پاها را قوی تر کنید
با استفاده از صندلی میتونید به حالت ایده آل بدن برای انجام دادن این حرکت برسید.
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت :
• صندلی رو پشت سرتون بذارید و کمی ازش فاصله بگیرید و پاهاتون به عرض شونه هاتون باز کنید .
• دستاتون و به موازی هم به رو به روتون دراز کنید و کش بدبد و زانوهاتون و خم کنید تا جایی که باسنتون با صندلی برخورد کنه
• در آخر به پاشنه پاهاتون فشار وارد کنید به حالت اولیه خودتون برگردید و دوباره حرکت و تکرار کنید .
3 .شنا سوئدی بر روی زانو :
شنای سوئدی بر روی زانو نوع مبتدی حرکت اصلی شنای سوئدی هست و به مرور زمان شما را برای انجام اون آماده میکنه.
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت :
• دستاتون و زانوهاتون و روی زمین مثل تصویر بالا قرار بدید
• بدنتون و از قسمت سرتون تا زانوها کاملا صاف نگه دارید و با خمکردن آرنج ها، سرتون و تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. آرنجها در این مرحله باید زاویهای ۴۵ درجه پیدا کنن.
• با واردکردن فشار به کف دست ها به حالت اولیه برگردید.
4 .النج/ جهش ثابت
النج ثابت از حرکات ورزشی در خانه هست که بدون نیاز به تجهیزات خاصی میتونید انجام بدید عضله های درگیر در این حرکت عبارت اند:
ران، عضله های چهارسر و همسترینگ .
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
• پای راستون و جلوتر و پای چپ رو عقب نگه دارید. برای پای راست کف پا باید صاف روی زمین قرار بگیره و برای پای چپ، نوک پنجه پا.
• با خمکردن زانوها به سمت جلو خیز بردارید. زمانیکه ران پای راست با زمین موازی شد، دست نگه دارید.
• با واردکردن فشار به کف پای راست به حالت اولیه برگردید. چند بار همین کار را تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.
5 .پالنک در حالت سگ روبه پایین(Dog Downward to Plank)
این ورزش در خانه به تقویت عضله های نیمتنه بالایی بدن، بهویژه شانه ها، کمک شایانی میکنه؛ در همین حال، برای انجام اون نه به وزنه نیاز دارید و نه به دمبل و دیگر ابزارهای ورزشی.
از این حرکت در تمرین های یوگا نیز استفاده میشه.
برای انجام اون کافیه مراحل زیر را دنبال کنید:
• با قراردادن کف دست ها و نوک پنجه پاها بر روی زمین، بدنتون و صاف نگه دارید. پاها باید نزدیک به هم باشن.
• دستها و پنجه پاها را ثابت روی زمین نگه دارید و باسن را رو به بالا ببرید. حالت بدن باید به شکلی بشه که شکلی شبیه به مثلث با زمین درست کنه. در این مرحله، نوک پنجه پاها باید در دیدرس شما قرار بگیرد.
• یکی دو ثانیهای در حالت بمانید و بعد به حالت ابتدایی برگردید. همین حرکت را دوباره تکرار کنید.
6 .دانکی کیک با پای صاف
دانکی کیک (Kick Donkey )یکی از ورزشهای خانگی برای تناسب اندام است و نقش مهمی در تقویت عضلات ران و باسن داره.
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
• چهاردستوپا روی زمین قرار بگیره، بهطوریکه نوک زانوها و کف دستها با زمین یا تشکی که روی اون هست برخورد کنه. دست ها کاملا صاف و کشیده در امتداد شانه ها باشن. پاها نیز از قسمت زانو به بالا (ران پا)باید کاملا صاف و کشیده باشند.
• درحالی که کمر و پای سمت چپ را کاملا صاف نگه داشته اید، پای راست را بلند کنید و آن را به سمت دیوار فرضی پشت سرتان هل بدهید.
• در تمامی طول حرکت، نوک پنجه پای سمت راست باید رو به پایین بمونه. حرکت رو تا جایی ادامه بدید که پا کاملا صاف و عضله های باسن به خوبی منقبض بشن.
• درنهایت، به حالت ابتدایی برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید. با عوض کردن پاها تمرین را دوباره انجام بدید.
7.(Bird Dog)داگ برد
برد داگ یا سگ پرنده یکی دیگه از حرکات ورزشی در خانه هست که تقریبا تمامی عضله های بدن را درگیر میکنه . این حرکت به حفظ تعادل و استواری بدن کمک میکنه
انجام اون تا حدود زیادی به حرکت قبلی شباهت دارد، با تفاوت اندکی که در ادامه توضیح میدیم
• همون حرکت دانکی کیک رو بگیرید، این بار همراه با پای راست، دست چپ را هم بالا بگیرید، تا جایی که کاملا صاف و کشیده در امتداد با کمر و پای راست قرار بگیرند.
• این حالت بدن را به مدت ۲ ثانیه حفظ کنید.
• به حالت ابتدایی برگردید و چند بار دیگر همین کار را تکرار کنید. بعد با دست و پای مخالف حرکت را انجام دهید.
8 .پالنک بر روی ساعد دست ها
برای انجام این ورزش در خانه باید عضله ها کمی قویتر شده باشن و در حفظ تعادل بدن مهارت پیدا کرده باشید. انجام حرکت پالنک بر روی ساعد باعث تقویت عضلات مرکزی بدن میشه.
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
• با قراردادن نوک آرنج ها و نوک پنجه پاها بر روی زمین، حالتی را که در تصویر مشاهده میکنید به خود بگیرید. بدن باید از سر تا پنجه های پاها کاملا صاف و کشیده باشه.
• دقت داشته باشید که نیمتنه پایین و باسن اصلا نباید خم بشه. همین حالت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
9 .دراز کشیدن روی پهلو و فاصله دادن ران ها از یکدیگر
در حالت کلی، وقتی صحبت از ورزش روزانه مشه، به عضله های قسمت ران و باسن کمتر از سایر قسمتها توجه میکنیم و این روند ادامه پیدا میکنه تا زمانی که ضعف عضالت در این قسمتها برامون آزاردهنده میشه.
چنین رویکردی اصلا مناسب نیست و بهتر ه پیش از آنکه کار به اینجا بکشه، تمرینهای مناسب برای تقویت عضلات این قسمت را هم در دستور کار قرار بدیم.
درازکشیدن روی پهلو و فاصله دادن ران ها از یکدیگر یکی از تمرینهای مناسب برای این کاره. این تمرین به ویژه برای کسایی مناسبه که زمان قابل توجهی از روز را در حالت نشسته سر میکنند.
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
• به پهلوی سمت چپ روی زمین دراز بکشید و پاها را کاملا صاف و کشیده نگه دارید. پای چپ روی زمین قرار بگیرد و پای راست روی آن باشد.
• درحالی که سایر قسمتهای بدن را کامال ثابت و بیحرکت نگه داشته اید، پای راست را بلند کنید و از پای چپ فاصله دهید.
• سپس به حالت ابتدایی برگردید. چند بار دیگه همین کار را تکرار کنید و سپس روی پهلوی دیگه، تمرین را انجام بدیم.
10.(Bicycle Crunch)دوچرخه کرانچ
حرکتهایی که تا اینجا در ارتباط با ورزش در خانه برای افراد مبتدی معرفی کردیم، همگی کمتر یا بیشتر در تقویت عضله های مرکزی بدن نقش دارن؛ اما کرانچ دوچرخه تمرکز بیشتری بر عضله های این قسمت داره و به ویژه به تقویت عضله های شکم کمک میکنه.
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
• به کمر روی زمین دراز بکشید و پاها رو از زانو خم کنید و مثل پایههای میز، بالا بگیرید. دستها را هم از آرنج خم کنید و کف دستانتان را پشت سر بگیرید.
• زانوی سمت راست را به سمت سرتون حرکت بدید و نوک آرنج دست مخالف(دست چپ) را به سمت اون بیاورید. وقتی نوک زانو با نوک آرنج تماس پیدا کرد، به حالت ابتدایی برگردید و همین کار را بلافاصله با دست و پای مخالف تکرار کنید. هر بار که یکی از پاها را به سمت سر حرکت میدهید، پای مخالف را کامل به سمت جلو بکشید و صاف کنید.
• حرکت را تا جایی که صلاح میدونید ادامه بدید و بعد از تموم شدن ست، یک دقیقه استراحت کنید و بعدش به سراغ حرکت بعدی بروید.
خب دوستان فراشنایی تا اینجا 10 حرکت ورزش در خانه برای افراد مبتدی رو یاد گرفتیم این تمرینات و انجام بدید تا 10 حرکت متوسط هم بهتون آموزش بدیم !
منتظر مقاله های بعدی فراشنا باشید !!!
فراشنا
برترین متدهای آموزش شنا و ورزش های آبی
برای اینکه مارو در اینستاگرام دنبال کنید اینجا کلیک کن.
